Oefening is de sleutel bij het beheersen van artrose of gewrichtsontsteking in de lumbale wervelkolom. Het versterken van de spieren helpt de druk van de zwaartekracht te verminderen terwijl voedingsvocht in de gewrichten wordt verspreid. Kies oefeningen die je wervelkolom ondersteunen en vergroot je bewegingsbereik, adviseert artritis-expert Dr. Vijay Vad, auteur van 'Arthritis RX'. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Kat en koe
Kniel op handen en knieën op een comfortabel oppervlak, plaats je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Adem uit terwijl je je als een kat vooroverboog en je midden in de lucht naar de hemel stuurt. Laat je hoofd en staartbeen naar de grond vallen. Adem in terwijl je je hoofd en staartbeen omhoog houdt. Laat je buik naar de grond vallen en je schouders weg van je oren. Ga door met deze langzame cyclus van ademen en bewegen van vijf tot tien keer om de schijven in je wervelkolom te smeren, volgens Vad.
Bekkenkanteling
Gebruik deze beweging om zacht lumbale wervelkolomstijfheid veroorzaakt door artritis vrij te geven, adviseert Pilates-expert Lynne Robinson, auteur van "The Official Body Control Pilates Manual." Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats je handen op je onderbuik met je vingers in de richting van je schaambeen. Steek je rug een centimeter omhoog, zodat je schaambeen dichter bij de vloer komt. Keer deze beweging om en trek je navel naar binnen, zodat je schaambeen omhoog gaat. Blijf langzaam wiegen en adem uit tijdens elke beweging. Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.
Toe taps
Na het voltooien van de bekkenkanteling, tilt u uw heupen op en plaatst u een 9-inch handdoekrol onder uw heiligbeen, net boven uw stuitje. Laat het gewicht van je heupen op de rol rusten. Duw je knieën naar de hemel, gebruik je armen om je lichaam te stabiliseren. Je dijen moeten recht op en neer gaan. Laat een knie langzaam zakken totdat je tenen op de grond tikken. Duw het terug naar je startpositie. Herhaal deze beweging, wissel de benen af gedurende ongeveer twee minuten. Plaats uw voeten op de vloer en verwijder de handdoek. U zult merken dat uw lumbale wervelkolom platter en meer ontspannen aanvoelt.
Brug
Nadat je de teentaps hebt voltooid, knijp je de handdoekrol voorzichtig tussen je knieën. Gebruik de bekkenkantbeweging om uw staartbeen een centimeter van uw mat te tillen. Houd deze positie drie ademhalingen vast en vervolgens lager. Probeer het opnieuw, een paar centimeter hoger. Knijp in je stoel terwijl je je heupen optilt. Ga door met het verhogen van je heupen elke keer een beetje hoger en blijf binnen een comfortabel bewegingsbereik. Je doel is om een lange lijn van je knie naar je schouder te maken, maar je hoeft niet de volledige positie te bereiken op je eerste trainingsdag.
