Krachttraining om de borstspieren bij tienermannetjes te vergroten, is aangewezen met de hulp van spotters en de juiste supervisie door volwassenen om de juiste techniek te garanderen. Het bouwt kracht op, verhoogt de botdichtheid, vermindert het risico op sportgerelateerde verwondingen en verbetert het zelfrespect. Tieners moeten minstens twee keer per week borstoefeningen uitvoeren, met ten minste 24 uur tussen de sessies, om de resultaten te zien.
Stap 1
Opwarmen door 10 minuten te wandelen of joggen.
Stap 2
Voer push-ups uit. Ga op je buik liggen op een mat. Plaats je handen plat op de grond onder je schouders en til je lichaam op, balancerend op je handpalmen en tenen. Je lichaam moet in een rechte lijn staan. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je de vloer bijna raakt. Sluit je ellebogen niet. Herhaal dit voor een set van 10. Als de oefening te zwaar is, probeer dan in plaats daarvan te balanceren op je handpalmen en knieën, met je lichaam nog steeds in een rechte lijn.
Stap 3
Druk op bankdrukken. Ga op je rug op een bank liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Houd een halter met beide handen iets breder dan de heupbreedte uit elkaar op de balk. Je handpalmen moeten tegenover de muur staan. Strek je armen en duw de halter boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat de barbell zakken tot hij amper je borst raakt. Herhaal dit voor een set van 10.
Stap 4
Neerwaartse halterbankpersen toevoegen. Ga op een bankje achterover liggen op je rug, met je hoofd aan de onderkant. Houd een dumbbell in elke hand vast. Til de halters in de lucht. Buig je ellebogen en laat de dumbbells tot het niveau van je borst zakken. Herhaal dit voor een set van acht.
Stap 5
Koel af door 10 minuten te wandelen of joggen.
Stap 6
Strek de spieren in uw borst om de flexibiliteit na uw training te vergroten. Ga op handen en knieën op de vloer staan, met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Steek je rug omhoog als een kat. Maak dan je rug plat. Steek je rug naar beneden. Maak dan je rug weer plat.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
- Bank
- Weigeren bank
waarschuwingen
- Krijg een lichamelijk onderzoek van uw arts voordat u begint met het heffen van gewichten. Als je het gewicht niet comfortabel acht keer kunt optillen zonder te rusten, is het gewicht te zwaar.
