U kunt bovenlichaamsmassa verkrijgen met gewichtheffen super-set workouts die progressief van aard zijn. Door de weerstand tegen spieren te vergroten, worden spierweefsel afgebroken en met meer spierweefsel opnieuw opgebouwd. Het American College of Sports Medicine adviseert een hoogvolumetraining zodat spiercellen hypertrofie krijgen of in omvang toenemen. Maak met name vijf tot zes sets van zes tot tien herhalingen per voor spierhypertrofie, zoals aangegeven door de American Council on Exercise.
Soorten
Met een progressief super-ingesteld type bovenlichaamtraining kunt u één spiergroep bewerken terwijl de andere herstelt, zodat u het gewicht voor volgende sets kunt verhogen. U moet een aantal platte bankdrukken voltooien en vervolgens een set zijwaartse pull-downs. Je kunt ook negatieve sets doen met een trainingspartner. Negatieve of excentrieke trainingsets zijn trainingen waarbij u zich krachtig verzet tegen het gewicht terwijl uw spieren langer worden, waardoor uw partner moet helpen het grootste deel van het gewicht op te tillen om deze terug te brengen naar de beginpositie. Als je excentriek traint, til je zwaardere gewichten op in vergelijking met een regelmatige concentrische of spierversnellende lift. Neem twee tot drie minuten rust tussen de ronden voor beide soorten trainingen.
Bijwerkingen
Spier is een zeer adaptief weefsel. Wanneer je spiercellen stimuleert met steeds zwaardere gewichten of moeilijkere trainingsmethoden, leggen de cellen meer spiereiwit neer in de spiercelwanden. Het is de toename van het aantal en de grootte van uw spier van contractiele componenten, samengesteld uit eiwitten, die leiden tot de groei van uw algehele bovenlichaamspieren.
overwegingen
Om ervoor te zorgen dat uw bovenlichaamspieren massa blijven krijgen, moet u voortdurend uw trainingsmethoden voor het bovenlichaam variëren. Bijvoorbeeld, terwijl je de meeste van je sets zou moeten voltooien met een zes- tot tienrepschema, moet je af en toe zwaardere gewichten heffen voor drie tot vijf herhalingen die je kracht vergroten. Sterkere spieren stellen u in staat om geleidelijk zwaardere gewichten op te heffen, wat leidt tot een toename van de spiermassa.
Het is moeilijk om spiermassa op te bouwen wanneer uw lichaam wordt afgetapt van veel aërobe oefening en van het snijden van calorieën. Doe de minimale cardio voor de gezondheid van het hart, 30 minuten matige intensiteit zoals een stevige wandeling of eenvoudig joggen vier dagen van de week. Je moet niet op een caloriebeperkend dieet zitten en je moet 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag consumeren.
Supersets voor borst en rug
Koppel de volgende oefeningen met behulp van de superset-methode - vlakke bankdrukken en een arm-halterrij, schuine bankdrukken met zijwaartse pull-downs en helling-haltervliegen met zittende rijen.
Bicep en Triceps Super Sets
Voor je armen, voltooi een set van elke oefening in de superset - hamer-halterkrullen met triceps-touwdrukken naar beneden, EZ-barbell-krullen met één armtriceps-extensions en halterkrullen met tricepsdips.
Schouders en Abs Super Sets
Houd een gewichtsplaat voor gewogen buikspieroefeningen om massa te bouwen voor je buikspieren. Paar buikspieren met schouders - halter schouderbladen met crunches op een bankje, barbell rechtopstaande rijen met zittende schuine wendingen op de vloer en halter zijwaarts heffingen met volledige sit-ups op een bankje.
waarschuwingen
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
