Elke gewichtheffer vindt de noodzaak om eens in de zoveel tijd een pauze in te lassen. Misschien ga je op vakantie, herstellende van een blessure, of wil je je routine veranderen. Incidentele breuken in uw tilregime zijn gezond en een goede manier om overtraining te voorkomen - maar houd er rekening mee dat langdurige inactiviteit spierverlies kan veroorzaken.
Muscle Atrophy
Wanneer u met het gewicht traint, ervaart u een toename in spieromvang of hypertrofie. Omgekeerd reageren na een blessure of periode van inactiviteit uw spieren met atrofie, een afname van de dwarsdoorsnede van uw spiervezels. Hypertrofie en atrofie worden veroorzaakt door een verschuiving in balans tussen eiwitsynthese en eiwitafbraak. Volgens "Veranderingen in eiwitrotatie onderliggend ziekteverwekkend middel bij de mens in spierweefsel", gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology, wordt amyotrophie veroorzaakt door een afname van eiwitsynthese in uw spieren.
Atrofie na detraining
Detraining, het gedeeltelijke of volledige verlies van door inspanning geïnduceerde toename van spiermassa, vindt plaats binnen enkele dagen na stopzetting van de training. De snelheid van spierverlies hangt van veel verschillende factoren af, waaronder je type en frequentie van je trainingsroutine, je leeftijd en mate van inactiviteit. Volgens Columbia Health begin je binnen tien dagen spiermassa te verliezen en verlies je binnen twee weken wel 80 procent van je winst. Dus pauzes van gewichtheffen moeten worden beperkt tot niet meer dan ongeveer een week om aanzienlijke verliezen te voorkomen. Getrainde spieren hervinden echter snel de massa na een periode van detraining, waardoor ze minder tijd nodig hebben om de massa terug te winnen dan aanvankelijk het geval was.
Variabelen
De snelheid van spieratrofie varieert met elk individu en met verschillende spieren. Leeftijd, geslacht en onderliggende gezondheidstoestand kunnen van invloed zijn op hoe snel je spieren verliest. In "Skeletal Muscle Adaptations with Age, Inactivity, and Therapeutic Exercise", het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy illustreert dit punt met gegevens van verschillende ruimtemissies, bijvoorbeeld de 59-daagse nulzwaartekracht inactiviteit van Skylab 3-leden veroorzaakte een 20 procent afname in dijspierkracht en een afname van 2 procent in biceps.
Geplande of ongeplande trainingsonderbrekingen beheren
Het is onvermijdelijk dat je spieren verliest als je een langere pauze neemt van het heffen van gewichten. Als u herstellende bent van een verwonding, volg dan het advies van uw arts voordat u de oefening hervat. Tijdens niet-medische pauzes van het opheffen, houd je spieren zo actief mogelijk om atrofie te minimaliseren. Door ten minste één dag per week te trainen, kan spieratrofie worden voorkomen.
