Je lenden- en sacrale wervels maken deel uit van je onderrug. Je hebt vijf lendenwervels en vijf sacrale wervels, waarvan de laatste samengesmolten zijn om het sacrum te vormen. De twee gebieden komen samen bij de L5 en S1 wervels. Dit deel van uw wervelkolom kan stijf worden door ouderdom en gebrek aan gebruik. Uw arts kan zachte stretches aanbevelen om weer mobiliteit te krijgen in dit gebied.
Katten- en koeienstanden
De Cat-Cow-stretch is gemaakt van yoga en is nuttig voor het veilig buigen en strekken van uw lumbale wervelkolom, waardoor een gezonde bewegingsvrijheid wordt bevorderd. Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je rug moet neutraal zijn en je blik ligt op de grond. Adem in, trek je schouderbladen samen en laat je maag naar de grond zakken, terwijl je je rug ombuigt. Kijk omhoog naar het plafond en houd de positie een paar seconden vast. Adem uit en breng je hoofd naar beneden, rond je rug naar het plafond met je buikspieren. Houd deze houding een paar seconden vast en ga terug naar de neutrale ruggengraat. Herhaal de oefening een paar keer
Knieën op de borst
Een eenvoudige oefening, dit stuk is gunstig voor zowel de lagere lumbale wervelkolom als het heiligbeen. Ga op je rug liggen op een mat of de vloer met je benen recht voor je. Breng je rechterknie in je borstkas en druk deze dicht tegen je aan met je handen. Laat het been langzaam los en breng het terug naar de mat. Buig je linkerknie en trek hem in je borstkas. Laat los en trek beide knieën in je borst.
Bekkenkanteling
Ga op je rug op de grond liggen of een mat met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd je onderrug op de mat en til je heupen omhoog. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast en herhaal 10 tot 20 keer.
Gedraaide staf stelt
De stafhouding is normaal gereserveerd om de houding te corrigeren en de quadspieren te versterken. Maar wanneer u een draaiende beweging injecteert, kunt u uw sacrale rug veilig en voorzichtig strekken. Ga op de vloer of de mat zitten met je benen uitgestrekt voor je uit. Verplaats het vlees van je billen naar de zijkanten, om beter contact te maken met de vloer. Buig je voeten omhoog. Ga rechtop zitten en plaats je linkerhand op je rechterknie. Plaats de vingertoppen van uw rechterhand op de vloer achter u. Terwijl je uitademt, draai je je bovenste torso naar rechts. Kijk over je rechterschouder en adem normaal gedurende maximaal 30 seconden. herhaal aan de andere kant.
