Quinoa komt in drie hoofdvariëteiten: rood, zwart en wit. Hiervan is witte quinoa, of reguliere quinoa, de meest bekende. Alle drie zijn vergelijkbaar qua voedingswaarde, hoewel rode en zwarte quinoa iets langer duren om te koken. Omdat alle soorten quinoa dezelfde gekookte, licht bitter smakende korrel produceren, is het kiezen van de variëteit quinoa vaak afhankelijk van persoonlijke voorkeur en beschikbaarheid. Zowel rode als reguliere quinoa bevatten veel eiwitten en vezels.
Nutritonale profielen vergelijken
Zowel de rode als de reguliere variëteit hebben 170 calorieën per portie ongekookte quinoa met 1/4-kopjes. Ze hebben ook ongeveer dezelfde hoeveelheid vet per portie, met 2 gram voor rode quinoa en 2,5 gram voor witte quinoa. Het koolhydraatgehalte is ook vergelijkbaar, met 32 gram per portie voor rode quinoa en 31 gram voor witte quinoa. Hoewel beide soorten quinoa een goede bron van vitamine B-9, B-1 en B-6 zijn, evenals ijzer, magnesium, fosfor en zink, is rode quinoa een betere bron van riboflavine, met 15 procent van de dagelijkse waarde per serveren op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag.
Een complete bron van eiwitten
Quinoa is een complete bron van eiwitten, die alle noodzakelijke aminozuren levert. De meeste andere complete eiwitbronnen zijn op dieren gebaseerd, dus dit maakt quinoa speciaal wat betreft de voordelen voor de voeding. Rode quinoa heeft 6 gram eiwit per portie, terwijl witte quinoa slechts 5 gram per portie heeft. Dit levert respectievelijk 12 en 10 procent van de dagelijkse eiwitwaarde op, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
Hoog in voedingsvezels
Beide soorten quinoa zijn ook een goede bron van voedingsvezels, met 5 gram per portie - of 20 procent van de dagelijkse waarde - voor rode quinoa en 4 gram per portie - 16 procent van de dagwaarde - voor witte quinoa . Een dieet rijk aan voedingsvezels kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen en constipatie te verminderen. Omdat de meeste Amerikanen niet genoeg vezels consumeren, kan het regelmatig eten van quinoa volgens de University of Maryland Medical Center u helpen meer vezels aan uw dieet te introduceren. Quinoa is ook een goede bron van resistent zetmeel, dat voeding biedt aan bacteriën in uw dikke darm, waardoor uw spijsverteringskanaal gezond blijft.
Koken en kiezen
Zowel rode als witte Quinoa koken snel in zachte korrels. De meeste quinoa die commercieel wordt verkocht, is klaar om te koken zoals ze is. Sommige minder bewerkte versies vereisen echter een snelle spoeling voor het koken om een bittere smaak te elimineren. Om quinoa te bereiden, kook je 2 kopjes water met 1 kop gespoelde quinoa en laat je het 15 tot 20 minuten pruttelen. Dek de pan af en haal hem vijf minuten van het vuur af voordat je de quinoa met een vork in de lucht blaast. Je kunt quinoa warm, koud of op kamertemperatuur serveren. Wanneer u kiest welk type quinoa u wilt serveren, overweeg dan de kleur. De dieprode tint van rode quinoa of het bleke wit van gewone quinoa kan visueel beter combineren met sommige voedingsmiddelen dan andere om een opvallende presentatie te maken.
