Om de prestaties te maximaliseren, splitsen de meeste atletiektrainers de drievoudige sprong op in drie specifieke fasen - hopfase, stapfase en sprongfase. Hoewel het elke fase nodig heeft om een maximale sprong te voltooien, kunt u ook werken aan één specifieke fase voor betere prestaties.
Stap 1
Bouw snelheid op de nadering voor het begin van de sprong. Terwijl je snelheid wilt maximaliseren, moet je ook je stappen timen om het bord op dezelfde locatie te raken bij elke poging. Experimenteer met verschillende startlocaties totdat je de exacte locatie vindt waarop je op dezelfde plek op het bord stoot. De snelheid die wordt bereikt tijdens de nadering, helpt je naar de tweede fase van de hink-stap te gaan.
Stap 2
Gebonden uit één been van de hopfase om je momentum naar de stapfase te brengen. Richt u op zoveel mogelijk tijd in de lucht om de maximale afstand in de tweede fase te overbruggen. Zorg ervoor dat uw startbeen volledig is uitgestrekt om te ontploffen en van de grond te rijden. Houd het startbeen achter het lichaam uitgestrekt terwijl het aandrijfbeen parallel aan de grond staat.
Stap 3
Rijd je armen in verhouding tot je benen. Bijvoorbeeld, als uw rechterbeen naar voren is, is uw linkerarm naar voren. Dit helpt om de hoeveelheid kracht die u kunt toepassen tijdens de tweede fase van de drievoudige sprong te vergroten voor een grotere afstand.
Stap 4
Voer specifieke drievoudige sprong- en tweede faseoefeningen uit tijdens elke oefensessie. Voorbeelden van boren zijn onder meer hopboren, versnellingsoefeningen en boren. De extra oefening helpt je techniek te verfijnen voor betere algehele prestaties. De oefeningen moeten verschillende vaardigheden combineren, zoals bounding en hopping.
Stap 5
Gebruik krachttraining en plyometricsoefeningen om uw algehele kracht, snelheid en kracht te verbeteren. De beste oefeningen zijn olympische liften en barbellliften zoals cleans, squats en deadlifts, samen met plyometrics zoals boxsprongen en sprongen met één been. Neem deze oefeningen op in uw routine triple jump-conditioningprogramma.
Stap 6
Verbeter je snelheid door hardloop- en versnellingsoefeningen. Leren hoe je goed moet rennen verbetert je algehele efficiëntie tijdens de drievoudige sprong, inclusief de tweede fase. Gebruik een combinatie van intervaltrainingen, snelheidstraining en heuvel hardlopen om snelheid te ontwikkelen.
