Gewichtheffen wordt vaak progressieve weerstandstraining genoemd, omdat u de weerstand moet verhogen om door te gaan met de voortgang. De vraag wanneer het gewicht moet worden verhoogd, is een zeer geldige vraag, maar het antwoord hangt af van uw doelen en andere factoren. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Basisrichtlijnen
Als het je doel is om spieren toe te voegen, kracht te verbeteren of kracht te ontwikkelen, moet je zwaar trainen. "Zwaar" betekent in dit geval ten minste 75 procent van uw maximum van één herhaling voor de oefening die u uitvoert. Dit zal ervoor zorgen dat uw endocriene systeem reageert door meer testosteron aan te maken, het hormoon dat in de eerste plaats verantwoordelijk is voor spiergroei. Als u traint met aanzienlijk minder intensiteit, zoals gewichten in het bereik van 50 procent, voegt u geleidelijk gewicht toe om uw lichaam te laten wennen aan grotere intensiteiten.
Prestatie
Als het uw doel is om de hoeveelheid gewicht te verhogen die u kunt optillen in één enkele oefening, besteedt u tijd aan training met gewichten van meer dan 90 procent van uw maximale herhaling. Een verhoging tot 90 procent of meer mag alleen optreden nadat u een comfortabele training in het bereik van 75 procent hebt gekregen en u moet de gewichten geleidelijk verhogen tot 90 procent. Dit zal het vermogen van uw lichaam om extra spiervezels aan te trekken verbeteren; grotere wervingsresultaten worden sterker. Als u meerdere keren per week een lift traint, moet slechts één training worden uitgevoerd op 90 procent of meer.
periodisering
Een andere methode om te beslissen wanneer trainingsgewichten moeten worden verhoogd, wordt periodisering genoemd. Dit is een methode om uw trainingspercentage geleidelijk te verhogen op een wekelijkse basis totdat u uw vorige maximum van één herhaling heeft overschreden. Een voordeel van deze methode is dat u geleidelijk de intensiteit kunt verhogen terwijl u gewend raakt aan zwaardere trainingsgewichten. Een voorbeeld is een cyclus starten door te trainen met 60 procent van je maximum van één herhaling en met 5 procent per week totdat je 105 procent hebt bereikt, of zelfs 110 procent van je vorige maximum.
Gebruik Goed Oordeel
Een van de grootste fouten bij het trainen is het te snel verhogen van het gewicht, wat kan leiden tot letsel. Gebruik het juiste oordeel over het toenemen van het gewicht, laat je ego niet beslissen. Nooit een goede techniek opofferen om een paar pond aan de bar toe te voegen. Gewichtheffen is een van de veiligste sporten die er bestaat, met een lager letselpercentage dan badminton. Het is nooit een oefening zelf die een verwonding veroorzaakt; het is een slecht oordeel door de lifter.
