De hoeveelheid calorieën die u moet consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, lengte, activiteitsniveau en of u gewicht wilt winnen of verliezen. Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën u per dag zou moeten consumeren, zodat u uw maaltijden en activiteiten dienovereenkomstig kunt plannen. Het volgen van een 1.900 calorieën maaltijdplan zal oefening vereisen, maar kan een tweede natuur worden zodra u een goed idee hebt van de hoeveelheid calorieën in het voedsel dat u gewoonlijk eet.
Beoordeel de huidige calorie-inname
Gebruik de MyPlate-tool van LIFEPLEASURE.CLUB om de hoeveelheid calorieën te berekenen die u de afgelopen drie dagen per dag had, inclusief snacks en drankjes. Voeg de totale calorieën voor de drie dagen samen toe en deel het resultaat door drie om een gemiddeld aantal calorieën per dag te krijgen. Als u momenteel meer dan 1.900 calorieën per dag eet en drinkt, trekt u 1.900 af van het aantal dat u eet om erachter te komen hoeveel u moet verminderen.
Verminder lege calorieën
Lege calorieën worden aangetroffen in voedingsmiddelen met veel calorieën maar weinig voedingsstoffen en vezels. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging minder vullend te zijn, dus eten we vaak meer dan de vereiste portie. Voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten zijn frisdrank en gezoete dranken, snoep, chips en andere junkfood, gebak, taarten, cakes, bevroren melk desserts, suiker, honing, siroop en andere toegevoegde zoetstoffen. Evalueer uw huidige dieet voor deze calorieën en kies manieren om deze te verminderen. Dit zal waarschijnlijk een groot verschil maken.
Vervang de opties voor Lagere calorieën
Controleer uw huidige voedselkeuzes voor vetrijk voedsel en geraffineerd graanvoer. Vetrijke voedingsmiddelen omvatten rood vlees, dierlijke huid van kalkoen en kip, zuivelproducten, gefrituurd voedsel, bakoliën, mayonaise en romige dressings. Vervang met vetarme opties, zoals kip zonder vel en kalkoen; magere zuivelproducten; gebakken, gestoomd en gebakken voedsel; kruidenkruiden; mosterd; ketchup; salsa en noncreamy verbanden. Verfijnd voedsel omvat witte rijst, pasta en brood. Gebruik volle granen op hun plaats. Ze hebben minder calorieën en meer vezels en voeding per portie, waardoor je voller blijft.
Voorbeeld ontbijt
Eet een ontbijt met fruit en volkorenmeel voor het ontbijt. Eet 1 kopje havermout, dat is 300 calorieën, met een eetlepel honing, wat 60 calorieën is; voeg 24 amandelen toe voor gezond eiwit, dat is 170 calorieën, met ongeveer evenveel fruit als waardoor je je verzadigd voelt. Als je er 16 aardbeien bij eet, is je totale calorieën voor ontbijt gelijk aan 620.
Lunch proeven
Eet groenten, volle granen en een magere proteïne voor de lunch. Eet 1 kopje bruine rijst, wat 200 calorieën is; roerbak 1 kopje groenten naar keuze, met 1 eetl. van olijfolie, 1 el. sojasaus en kruiden naar keuze; gooien in 4 oz. van gegrilde kippenborst zonder vel, wat 120 calorieën is. Het totale aantal calorieën voor deze maaltijd is ongeveer 620.
Voorbeeld diner
Eet een andere plantaardige, volkoren en magere eiwitmaaltijd voor het avondeten. Maak spaghetti met 1 kopje volkorennoedels, 180 calorieën; voeg 1 kop spaghetti en vleessaus toe, wat ongeveer 280 calorieën is; en 1/2 kopje groene bonen, het toevoegen van ongeveer 20 calorieën. Factor in 2 theelepel. van olijfolie en deze maaltijd is ongeveer 660 calorieën.
