Mensen praten meestal over gewichtsverlies wanneer ze in vorm willen komen. Maar het echte doel moet vetverlies zijn, in tegenstelling tot gewicht. Wanneer u afvallen, wilt u vet van uw frame afwerpen met behoud van spiermassa. Als je niet voorzichtig bent, kun je naast vet ook spieren verliezen. Doe de dingen op de juiste manier om ervoor te zorgen dat uw gewichtsverlies echt van vet is.
Stap 1
Verminder uw calorie-inname met tussen 500 en 1.000 calorieën per dag. Dit zal resulteren in gewichtsverlies in het bereik van 1 tot 2 pond per week. Een grotere caloriereductie kan leiden tot meer verlies, maar buiten dit veilige bereik verliest u waarschijnlijk ook spiermassa.
Stap 2
Behoud uw proteïne-inname. Hoewel u uw algehele calorie-inname zou moeten verminderen, moet u uw eiwitinname behouden om uw spieren te behouden. Je zou dagelijks tot 0.9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren.
Stap 3
Eet voedingsmiddelen die rijk aan voedingsstoffen zijn, maar niet energierijk. Kies vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen en vermijd voedingsmiddelen met veel vet en die met toegevoegde suiker. Dit zal u helpen uw calorieën te verminderen terwijl u de voedingsstoffen krijgt die uw spieren nodig hebben.
Stap 4
Voeg oefening toe aan uw wekelijkse routine. Volgens de Universiteit van Illinois kan fysieke activiteit helpen bij het afvallen en helpen de spiermassa te behouden. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om minstens 150 minuten matige aerobics of 75 minuten krachtige aerobics per week te krijgen. De CDC beveelt ook aan om ten minste twee weerstandstrainingen per week uit te voeren die al uw grote spiergroepen trainen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw afslankprogramma begint.
