Het is verleidelijk om snelle resultaten te behalen als u een gezond lichaamsgewicht wilt bereiken. Maar net zoals gewichtstoename niet van de ene op de andere dag gebeurt, is verliezen de veiligste - en meest succesvolle - wanneer het een geleidelijk proces is. Gezond, op lange termijn gewichtsverlies gaat niet over het maken van buitengewone inspanningen door middel van voeding en lichaamsbeweging totdat u uw doel bereikt; het gaat veeleer om het maken van een reeks veranderingen in levensstijl die relatief gemakkelijk te beheren en te onderhouden zijn in de loop van de tijd. Het verliezen van een stuk gewicht, zoals 5 pond, op een veilige manier kan enkele weken tot een maand duren.
Wat kost het om 5 pond te verliezen
Hoewel uw lichaamsgewicht wordt beïnvloed door uw geslacht, leeftijd, genetica en andere factoren, wordt het ook beïnvloed door uw dieet en mate van fysieke activiteit. Dit is de reden waarom het begrijpen van het concept van caloriebalans centraal staat in vrijwel alle gewichtsverliesprogramma's. Om af te vallen, moet je eerst een calorietekort aanmaken, door calorieën uit je dieet te halen, ze af te branden door oefening of door een combinatie van beide. Concreet kost het een tekort van 3.500 calorieën om 1 pond gewicht te verliezen. Om in een week 5 pond te verliezen, zou je dus 17.500 calorieën moeten snijden of verbranden, of een tekort van 2500 calorieën per dag moeten creëren.
Om dit nummer in perspectief te plaatsen, heeft een vrouw van begin 20, die ongeveer 125 kilo weegt en matig actief is, ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig. Bij dat lichaamsgewicht verbrandt ze ongeveer 240 calorieën per uur stevig wandelen, en ongeveer 330 calorieën per uur met low-impact aerobics. Zelfs als deze vrouw elke dag twee uur zou trainen, ergens tussen de 600 en 700 calorieën verbrand, zou ze nog steeds 1.800 tot 1.900 calorieën uit haar dagelijkse voeding moeten snijden om haar doel te bereiken om 5 pond per week te verliezen . Dat zou 300 tot 400 calorieën achterlaten die overgebleven zijn om te eten, wat niet veilig of uitvoerbaar is.
Het consumeren van minder dan 800 calorieën per dag - wat als een zeer caloriearm dieet wordt beschouwd - wordt meestal alleen aanbevolen voor zwaarlijvige mensen die door een arts worden verzorgd.
Gevaren van snel gewichtsverlies
Misschien is het meest voor de hand liggende gevaar van snel gewichtsverlies de potentiële voedingsbijwerkingen. Omdat calorieën de voedingsstoffen leveren die je nodig hebt om gezond te blijven, kan het elimineren van te veel calorieën - vooral als het na verloop van tijd voortduurt - ertoe leiden dat je lichaam ondervoed raakt. Ondervoeding kan zich op verschillende manieren manifesteren, afhankelijk van wat u mist. Een ijzertekort kan ervoor zorgen dat u zich moe voelt, terwijl een vitamine C-tekort kan leiden tot een droge huid en haar, evenals gemakkelijk blauwe plekken veroorzaken. Zelfs als u geen specifieke voedingstekorten ervaart, kan het nuttigen van te weinig calorieën u chronisch leeg of onwel voelen.
Snel gewichtsverlies verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van galstenen, harde kristallen die zich vormen in de galblaas en die ernstige pijn kunnen veroorzaken als ze vast komen te zitten in het kanaal tussen de galblaas en de dunne darm. Specifiek, mensen die meer dan 3 pond per week verliezen, hebben een grotere kans op het ontwikkelen van galstenen, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Een veiligere wekelijkse gewichtsverliespercentage
Experts adviseren om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week. Dit meer geleidelijke gewichtsverlies geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen, waardoor de kans groter wordt dat het gewicht dat je verliest, afkomstig is van vetopslag, niet van vochtverlies of spierweefsel.
Om 1 tot 2 pond per week te verliezen, moet je een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren, wat goed te doen is voor de gemiddelde persoon. Dezelfde redelijk actieve vrouw van begin 20 die 5 pond wil verliezen in vijf weken kan dit doen zonder te verhongeren of haar leven te wijden aan lichaamsbeweging. Elke dag een stevige wandeling van een uur maken, zou haar halverwege haar doel bereiken door 240 calorieën te verbranden. Een snack uit haar dieet halen of de portiegrootte van een maaltijd verminderen, zou alles zijn wat ze nodig heeft om de kloof te overbruggen en haar dagelijkse doel om 500 calorieën te snijden te bereiken. Als ze haar activiteitenniveau zou verhogen en nog een paar calorieën zou willen snijden, zou ze in minder dan drie weken veilig haar gewichtsverlies van 5 kilo kunnen halen.
Strategieën voor gezond afvallen
Hoewel het handig is om een idee te hebben van hoeveel calorieën u nodig heeft, hoeveel u verbruikt en hoeveel u verbrandt, hoeft u zich niet te concentreren op calorieën om veilig of effectief af te vallen. Vaak is het maken van kleine, duurzame veranderingen voldoende om succesvol gewichtsverlies op lange termijn te bevorderen.
Je weet misschien al dat het eten van een dieet dat hele voedingsmiddelen omvat - terwijl je bewerkte voedingsmiddelen uitsnijdt en suikers toevoegt - gewichtsverlies bevordert. Meer specifiek, groenten en fruit meer ruimte op uw bord geven, vezelrijk voedsel eten, water of ongezoete dranken kiezen boven frisdrank en andere calorierijke drankjes, portiegroottes verminderen of kleinere borden gebruiken, natriumrijke voedingsmiddelen vermijden en uw alcoholinname kan een lange weg gaan om calorieën uit je voeding te halen.
Het starten van een oefenprogramma is belangrijk voor succes op lange termijn gewichtsverlies. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine bevelen aan dat volwassenen die willen afvallen, minstens 150 tot 250 minuten per week met een matige intensiteit trainen. In de richtlijnen staat ook dat door meer dan 250 minuten per week te trainen, u mogelijk meer gewicht verliest en u minder kans maakt om het verloren gewicht terug te winnen. Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen om te praten over de trainingsintensiteit en -frequentie die geschikt voor u is.
