Strikt genomen zijn er geen dergelijke dingen "upper pecs" en "lower pecs." Dat wil niet zeggen dat de borstspieren niet hun eigen bijzondere soort van Noord-Zuid geografie hebben.
Terwijl de meeste borstoefeningen de meeste borstspieren activeren, zullen veranderende hoeken, hellingen en andere benaderingen verschillende delen van de borst benadrukken. Dus in plaats van jezelf promiscuously in het zadel van elke kistmachine in de sportschool te slingeren, laten we kennis maken met hoe de spieren die je probeert te rekruteren je helpen bij je zoektocht naar fysieke glorie.
Kaart naar de borstspieren
De grootste borstspier en degene die het grootste deel van de massa van je borst vormt, is de borstspiermajoor. Het komt voort uit het sleutelbeen, de ribben en het borstbeen en verspreidt zich in een waaierachtige vorm naar de ribbenkast en verbindt het met de bovenarm nabij het schoudergewricht.
De pec major is betrokken bij de meeste schouderbewegingen en is een belangrijke bron van uw hef- en duwkracht. Het is een spier die ook vrij gemakkelijk te activeren is. Volgens een studie van de meest populaire borstoefeningen door de American Council on Exercise, lokt de Barbell Bench Press de grootste activering uit van deze grootste borstspieren. Het wordt gevolgd door de pec dec machine en gebogen voorwaartse kabelovergangen.
Dan is er de veel kleinere pectoralis-minderjarige, een driehoekige spier die onder zijn grote broer naar de buitenkant van de bovenste kist loopt. Pec minor verbindt de bovenkant van het schouderblad met de derde, vierde en vijfde ribben en functioneert om de schouder naar beneden en naar voren te trekken. Wanneer goed verpakt, helpt de pec minor de contouren van het onderste deel van de pec major te bepalen. Het is misschien klein, maar wanneer het te zwak of te strak is, brult het, wat zenuwprikkeling, schouderproblemen en zelfs pijn bij het ademen veroorzaakt. Het speelt een belangrijke rol in de houding. De minderjarigen houden van de ondersteunde borstdip en de staande kabelvlieg.
Wat is jouw hoek?
"Veel van wat je zult zien als je je bovenlichaam verbetert, wordt bepaald door de hoeken waarop je je spieren oefent", zegt de in Los Angeles gevestigde trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor verbeterde beweging in Alledaagse leven. Het op een vlakke ondergrond drukken op een bank geeft de voorkeur aan de onderkant van de borst terwijl de oefening op een helling de bovenliggende regio benadrukt, aldus Knox.
Niet te vergeten in je zoektocht naar platte pecs zijn push-ups. Ze zetten niet aan tot het soort spieractivatie dat gewichtheffen doet, maar omdat ze het hele lichaam omvatten, schenken ze het soort kracht dat nuttig is in het dagelijks leven. Het onderste deel van de borstkas wordt het meest gestimuleerd in een standaard- of helling-push-up, terwijl een neerwaartse push-up het bovenste deel van de belangrijkste spier van de borstspier raakt.
De bankdrukken is een hoeksteen oefening voor grote pecs. Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Spelers ondersteunen
De meeste PEC-trainingen hebben een bonus omdat je schouders en triceps meestal in actie worden gebracht. Maar het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan een paar andere synergetische spieren. Een daarvan is de voorste serratus, de spier net onder je borstspieren die zich uitstrekt van je bovenste ribben naar je schouderbladen. De andere is de latissimus dorsi, die direct is verbonden met je wervelkolom. Doe de barbell helling schouder verhoging voor de voormalige en lat trekt voor de laatste. Omdat uw borstspieren echter goed gebalanceerd zijn, zullen ze esthetisch of functioneel niet van veel hulp zijn als uw bovenrugspieren laten intrekken.
