Lopers, atleten en yogi's riskeren hun adductoren te spannen door ze te veel te gebruiken. Een getrokken spier in de binnenkant van de dij kan zeer pijnlijk zijn en voorkomen dat mensen eenvoudige dagelijkse activiteiten uitvoeren, laat staan oefenen. Om weer aan het trainen te komen na een verwonding door een adductor, laat de spier rusten, strek hem uit en ontdoe hem. Als je traint op een gewond been, riskeer je verdere schade aan de spier, dus wacht tot je volledig genezen bent voordat je terugkeert naar je normale trainingsroutine.
Stap 1
IJs een vers letsel om de drie tot vier uur gedurende 20 tot 30 minuten. Ga door met dit regime gedurende de eerste twee of drie dagen na het trekken aan de spier.
Stap 2
Neem een ontstekingsremmer om zwelling te verminderen of te voorkomen. Praat met uw arts of sportspecialist over de vraag of dit een goede behandelingsoptie voor u is, wat u specifiek moet nemen en hoe vaak u het moet nemen.
Stap 3
Draag een dijbeen om compressie toe te passen op de adductoren. Dit helpt u de spieren te laten rusten en verdere verwonding tijdens dagelijkse activiteiten te voorkomen.
Stap 4
Strek de spier voorzichtig uit als deze begint te helen. Ga op de grond liggen op je rug met je benen gestrekt en buig dan het gewonde been. Til de knie op zodat deze zich boven je heup bevindt en laat hem naar de zijkant openvallen, waarbij de adductoren gespannen worden. Houd het stuk 30 seconden vast. Als dit pijn doet, doe het dan niet.
Stap 5
Laat uw adductor-spier zoveel mogelijk rusten totdat u zonder pijn dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren. Keer terug naar je oefeningsroutine wanneer je het volledige bewegingsbereik en de kracht in het geblesseerde been hebt herwonnen en je comfortabel kunt lopen.
Dingen die je nodig hebt
- Ice packs
- Ontstekingsremmende medicijnen
- Dijverband
Tips
- Volg de aanbevelingen van uw arts of fysiotherapeut voor behandeling. Voorkom blessures door adductoren door de spieren voor en na de training uit te rekken.
waarschuwingen
- Probeer niet te trainen met een beschadigde adductoren.
