Snelheid is een vitaal onderdeel in de meeste sporten - het meest duidelijk tijdens baan- en wegwedstrijden maar ook in sporten die uiteenlopen van voetbal, honkbal en tennis. Het verhogen van je snelheid kan je tegenstanders een voorsprong geven, of je nu naar de finish racet of een losse bal op het veld achterna zit. Verschillende activiteiten kunnen u helpen om uw voetsnelheid te verbeteren, en u kunt uw trainingen variëren door meer dan één methode te proberen.
Verbeter uw formulier
Gewoon hardlopen is een redelijk natuurlijke beweging, maar je moet de juiste vorm gebruiken om je snelheid te maximaliseren. ABC-oefeningen zijn klassieke loopoefeningen die werken op verschillende aspecten van uw vorm. Om de "A" -boor te doen, loop of sla je naar voren terwijl je je voorste knie tot ongeveer op heuphoogte tilt. Pomp je tegenovergestelde arm naar voren en buig je elleboog 90 graden. De "B" -boor is vergelijkbaar, maar in plaats van simpelweg je gebogen knie op te tillen, strek je je kuit naar voren totdat je hele been bijna evenwijdig is met de vloer - zonder de knie te blokkeren - en breng je je loden voet direct naar beneden jouw lichaam. Doe de "C" -boor door met je schop je hielen naar je billen te trappen. Voer elke oefening vijf minuten uit, tweemaal per week.
Sprinten voor snelheid
Het uitvoeren van een reeks sprints is een gebruikelijke manier om de snelheid te verhogen. Ren zo hard als je kunt gedurende 30 tot 50 meter, rust drie minuten en ren dan nog een sprint. Werk tot 10 herhalingen en concentreer je op hardlopen met je knieën hoog en je armen in rechte lijnen pompen, voor- en achteruit, in plaats van over elkaar kruisen voor je borst.
Hill Running
Het beklimmen van heuvels is een functionele vorm van krachttraining, terwijl je je spieren oefent tegen de zwaartekracht en tegelijkertijd je paslengte en -frequentie verbetert, samen met je algehele coördinatie. Om snelheid te ontwikkelen, ren je korte heuvels op en benadruk je een loopstijl met hoge knieën terwijl je je armen agressief pompt. Zoek een heuvel die je in ongeveer 30 seconden of minder kunt beklimmen met een helling van 5 tot 15 graden. Ren de heuvel op en loop naar beneden om een herhaling te voltooien en voer acht tot tien herhalingen uit. Sprinters moeten kortere afstanden lopen - ongeveer 50 meter - terwijl afstandslopers 150 tot 200 meter moeten klimmen.
Krachttraining
Het versterken van je hardloopspieren - de quads, hamstrings, kuiten, heupbuigers en core - kan je snelheid verhogen. Voer oefeningen uit zoals lichaamsgewicht squats, squats met één been en deadlifts, planken, torsorotaties, legpressen, bodemdikten en bankdrukken. Fitnessauteur Wayne Westcott beveelt aan om 12 tot 16 herhalingen van elke oefening te doen. Gebruik 60 tot 70 procent van uw one-rep max - het hoogste gewicht dat u een keer kunt optillen - voor gewogen oefeningen. Voer wekelijks twee tot drie krachttrainingen uit, maar niet op opeenvolgende dagen. (punten 3, 5-7)
Plyometrische oefeningen
Plyometrische oefeningen omvatten explosieve bewegingen om kracht te ontwikkelen en je atletische prestaties te verbeteren. Activiteiten zoals box- of hurdle jumps, lunge-sprongen en -drempels kunnen uw snelheid verbeteren. Om voorwaartse grenzen uit te voeren, druk je bijvoorbeeld af met je linkervoet terwijl je je rechterbeen naar voren strekt, op je rechterbeen terechtkomt en direct weer naar voren bindt, waarbij je met je rechtervoet naar beneden duwt terwijl je je linkerbeen verlengt. Ga door voor 30 tot 40 meter en herhaal de oefening nog twee keer.
