De billen, of bilspieren, bestaan uit drie hoofdspieren: gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus. De gluteus maximus is de grootste van de drie en is de buitenste spier van de billen. Het strekt zich uit en roteert de heup en beweegt het been in de richting van en weg van de middellijn van het lichaam. De National Strength and Conditioning Association merkt op dat verschillende oefeningen kunnen worden gebruikt om de gluteus maximus te bouwen.
Algemene richtlijnen
Het American College of Sports Medicine beveelt krachttraining twee tot drie dagen per week aan, naast reguliere cardiovasculaire oefeningen. Zelfs als je je op de billen concentreert, zou je idealiter bewegingen moeten opnemen die alle grote spiergroepen van het lichaam bewerken. Individuele oefeningen moeten worden uitgevoerd voor één set van 8 tot 12 herhalingen. Hoewel extra sets kunnen leiden tot meer kracht, is het verschil minimaal; daarom raadt ACSM een set aan. Oefeningen moeten worden uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen en op een intensiteitsniveau waardoor uw spieren vermoeid raken.
squats
Squats zijn een veel voorkomende oefening die voornamelijk gebruik maakt van de gluteus maximus. Ze maken ook gebruik van de quadriceps en erector spinae. Squats kunnen worden uitgevoerd met uw lichaamsgewicht of door weerstand toe te voegen in de vorm van halters, halters of weerstandsbanden. Volgens de American Council on Exercise is techniek in deze oefening van cruciaal belang. ACE raadt aan om te gaan staan met uw voeten iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht en het bovenlichaam en de basis rechtop. Je laat je heupen en billen naar beneden en achter je zakken alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en keer dan omhoog door de hielen en keer terug naar de staande positie.
lunges
Forward lunges zijn een andere oefening die gericht is op de billen, quadriceps en hamstrings. Je kunt aanvankelijk lunges zonder weerstand uitvoeren en vervolgens doorgaan met het gebruik van dumbbells. Een uitval begint door rechtop te staan met je voeten bij elkaar en dan een been te nemen en naar voren te stappen. Plaats die loden voet plat op de grond voor je en buig je knieën om je heupen recht op de grond te laten zakken tot je kniegewrichten beide in een hoek van 90 graden zijn. Keer terug naar de staande positie door terug te duwen met het voorste been. U kunt de oefening op dezelfde poot herhalen voor een reeks herhalingen of afwisselende poten bij elke herhaling. Andere variaties zijn reverse lunges, walking lunges en clock lunges, die allemaal de billen aangrijpen.
Step-Up
Een stap-omhoog wordt uitgevoerd door een stap van 12 tot 18 inch te gebruiken. Net als squats en lunges, kan het met of zonder gewichten worden uitgevoerd om de gluteus maximus op te bouwen. De NSCA beveelt aan een stap te gebruiken die hoog genoeg is om een hoek van 90 graden in het kniegewricht te creëren. De basisbeweging is om een voet op de trede te plaatsen en, met behulp van de spieren van dat pootje, het achterste been omhoog te brengen op de trede. Het achterste been wordt vervolgens gebruikt om u terug naar de grond te leiden naar de startpositie. Als beide voeten weer op de grond staan, wissel je benen af en herhaal je.
Good Morning Lift
Een heupscharnier, of goedemorgenslift, is vergelijkbaar bij beweging naar een boog. Met behulp van een lichtgewicht barbell of gewichtsbalk om te beginnen, plaats je het gewicht over je bovenrug en schouders en achter je nek. Houd je borst omhoog en naar buiten en kantel je hoofd iets naar boven. Je voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht. Houd vanuit de rechtopstaande positie je rug en knieën recht en buig naar de heupen. Terwijl je buigt, laat je je billen tijdens de afdaling recht achteruit gaan. De NSCA beveelt aan om naar voren te buigen totdat je bovenlichaam parallel is met de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
deadlift
Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met behulp van een halter of halterstang. Het is wanneer je begint met het gewicht op de vloer, buig je heupen en knieën, en til het gewicht van de vloer. Terwijl u het gewicht opheft, houdt u uw rug recht en neemt u toe met het gewicht door uw heupen en knieën te strekken. De rug blijft gedurende de gehele oefening vlak en je ellebogen moeten volledig worden verlengd. Om de oefening vanaf de staande positie te voltooien, laat u het gewicht weer zakken.
Variaties en tips
Er zijn verschillende manieren om alle gluteus maximus-oefeningen te variëren. Je kunt weerstandsbanden, halters, halters, halterstangen, Bosu-ballen en medicijnballen opnemen in je routine. Zodra je de bewegingen onder de knie hebt en je spieren niet langer moe kunnen worden, kun je sommige van deze hulpmiddelen gebruiken voor progressie. Om ervoor te zorgen dat je bilspieren de focus krijgen tijdens alle oefeningen, biedt professionele bodybuilder Lee Hayward een paar tips. Hij adviseert je bilspieren zo hard mogelijk in te drukken bij elke oefening. Zijn Total Fitness Bodybuilding-website stelt ook voor om met je hielen te duwen tijdens de oefening, de rugleuning te visualiseren en back-to-back-oefeningen uit te voeren die de bilspieren activeren.
