De vijand is duidelijk: lichaamsvet. Of je nu magerder en sexyer wilt lijken of het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes wilt verminderen, je zult dat ongewenste vet kwijt moeten raken.
De koppigheid van Flab om weg te gaan heeft een miljardenindustrie van magische kogelbollen, diëten, machines en trainings-dvd's aangewakkerd. Toch kan het vergieten van het vet bijna onmogelijk lijken - en het kan zijn omdat we het pistool op onszelf gericht hebben. We saboteren onze vetverbrandende fantasieën met slechte planning, slechte tactieken en onnauwkeurige tracking.
Ga uit je eigen weg. Vermijd deze veel voorkomende fouten om de strijd tegen flab een eerlijke te maken.
Terwijl cardio meer vet verbrandt als een percentage van het totale aantal verbrande calorieën, verbrandt het veel minder calorieën dan intensievere oefeningen, wat betekent dat je in het algemeen minder vet verbrandt.
Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University
Probleem: je training is gewoon lang, traag cardio
Het pad naar een slanker lichaam is overigens geen lange, langzame mars- of fiets- of trapklim.
"Mensen houden vast aan (langzame cardio) omdat ze horen dat het de 'vetverbrandende zone' is", zegt Shawn Arent, universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Rutgers University. Maar wat dat niet zegt, is dat terwijl cardio meer vet verbrandt als een percentage van de totale verbrande calorieën, het veel minder calorieën verbrandt dan intensievere oefeningen, wat betekent dat je in het algemeen minder vet verbrandt.
"Trage cardio verbrandt maar heel weinig calorieën", zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Craig Ballantyne, eigenaar van TurbulenceTraining.com en auteur van het boek "Turbulence Training." En in tegenstelling tot andere vormen van lichaamsbeweging, die calorieën blijven verbranden na je training, stoppen inefficiënte cardiosessies met het afsnijden van vet zodra je van de machine stapt.
De oplossing: combineer krachttraining en intervalcardio voor een efficiënte verbranding tijdens je training en daarna.
"Het beste wat je kunt doen is de metabole weerstandstraining, waarbij je supersets en circuits van intensieve lichaamstraining doet, met onvolledig herstel, zodat je in korte tijd veel werk kunt doen", zegt Ballantyne. Bij workouts zoals deze, ga je naar de volgende oefening terwijl je nog steeds wat buiten adem bent van de vorige, cardiotraining samenvoegen tot een krachttraining die spierweefsel opbouwt dat zich voedt met calorieën en vet om te groeien zelfs nadat de training is afgelopen .
Voor een vergelijkbaar effect op een cardio-apparaat, zegt Arent, wisselen korte uitbarstingen van intensieve cardio-inspanning uit met langzamere hersteltijden. Je verbrandt sneller tijdens de intense periodes en blijft zo branden als je lichaam herstelt, net zoals je hart blijft racen terwijl je voorover gebogen bent na een sprint.
Om een eenvoudige cardio-intervaltraining uit te voeren, kunt u vijf minuten opwarmen met behulp van de cardio-methode van uw keuze. Voer vervolgens 30 seconden intens werk uit - ongeveer een acht van de tien inspanningen. Voer na 30 seconden een langzamere herstelperiode uit bij vier van de 10 gedurende 30 tot 45 seconden. Ga door met afwisselend deze intervallen gedurende ongeveer 20 minuten. Probeer in de loop van de tijd intensere intervallen intenser te maken en meer rondes uit te voeren.
Probleem: geen planning, geen tracking
Het afwerpen van vet is lastig genoeg, maar veel mensen op basis van dieet hebben alleen een vaag idee van hoeveel ze eten.
"Te veel mensen liegen tegen zichzelf over hoe compliant ze zijn met hun voeding," zegt Ballantyne. Ze zijn het grootste deel van de dag goed, zegt ze, maar er is een handvol van dit tussendoortje, of een hap chocolade die niet voldoet. Deze beten worden vergeten omdat er niets is vastgelegd. "Dan worstelen ze en kunnen niet achterhalen waarom ze een plateau niet kunnen overwinnen."
Hetzelfde probleem doet zich voor in de sportschool, zegt Arent.
"Je zou niet zonder een kaart naar Californië rijden, je zou verdwalen", zegt hij. Maar veel sportbezoekers komen zonder een plan binnen, doen wat ze willen, en volgen niet hoe hun sessie verloopt.
De oplossing: houd een voedingsdagboek en een trainingsdagboek bij en volg een specifiek trainingsschema.
Wanneer je naar de sportschool gaat, "heb een plan van het spel, periode", zegt Tumminello. "Of het nu gaat om bepaalde lichaamsdelen die je gaat bewerken of een circuit of iets dergelijks, je hebt een soort plan waar je naar toe kunt gaan en kunt uitvoeren in plaats van te raden."
Als je aan het trainen bent, houd dan bij hoeveel je hebt gedaan, zodat je verder kunt - reps, gewichten en tijd vergroten, zodat je spieren kunt opbouwen en verbeteren. En doe hetzelfde met je eten.
"Uit onderzoek blijkt dat mensen die een voedingsdagboek gebruiken betere resultaten behalen dan mensen die dat niet doen," zegt Ballantyne. Je kunt de tijden waarop je vals speelt identificeren, zodat je verleiding kunt voorkomen. Maak voor bonuspunten foto's van alles wat je eet en plaats deze online.
"Maak een blog of tijdschrift op een afslankforum en plaats uw maaltijden daar," zegt ze. "Je zult minder in de verleiding komen om vals te spelen als het betekent om tegen de wereld te liegen."
Probleem: trainen, dan uitzweten
Als je je training hebt gedaan, kun je grote frietjes eten, toch? Niet als vetverlies uw doel is, zegt Arent.
"Dat klopt als je kijkt naar gewichtsbehoud", zegt hij. Maar als u gewicht of vet probeert te verliezen, "als u extra eet, wordt het effect [van de workout] tenietgedaan".
De oplossing: probeer een deuk in je calorieën te maken met zowel voeding als lichaamsbeweging.
Om een pond kwijt te raken, moet je 3500 calorieën uit je dieet halen of hetzelfde aantal branden. Door elke dag uw calorieën met 500 te verminderen, verliest u elke week een pond.
"Je kunt erachter komen hoe je die deuk kunt maken in je energie-inname tussen oefening en dieet," zegt Arent.Laat bij elke maaltijd een paar happen eten op uw bord om uw inname te verminderen met 250 calorieën en voer 250 calorieën van lichaamsbeweging uit - het equivalent van een run van 2,5 mijl. En overdrijf het niet wanneer de training is afgelopen.
"Er zijn aanwijzingen dat mensen hongeriger worden als ze aan het trainen zijn, zegt hij." Verdwijnt dit de effecten van beweging? Alleen als je het toelaat. "
Probleem: niet eten na een training
"Als je niet aan het eten bent na je training, is het moeilijker om droge spieren op te bouwen die je helpen vet te verbranden," zegt Arent. Oefening breekt spieren af en verbruikt zijn brandstof; als je kort daarna je lichaam niet bijtankt, breekt het andere spiervezels af om de tank te vullen, waardoor een deel van de voordelen van de training ongedaan worden gemaakt.
De oplossing: Eet een mix van eiwitten en eenvoudige suiker na je training.
De beste tijd om eenvoudige suikers te consumeren, zoals die in Kool-Aid en fruit, en in tegenstelling tot complexe koolhydraten, is meteen nadat je hebt uitgewerkt, zegt Arent. Je spieren hebben hun opgeslagen koolhydraatenergie verbruikt en kunnen deze eenvoudige suiker snel gebruiken om te tanken.
Eiwit zal je spieren helpen groeien, wat zal leiden tot verdere vetverbranding. Dit mengsel zal je lichaam ook sneller helpen herstellen van de training, zegt Arent, dus je zult minder pijn hebben en vaker trainen, waardoor je resultaten verbeteren.
Do not Do Too Much, Too Fast
Verandering is moeilijk. Dat is gemakkelijk om te vergeten dat als het gaat om onze lichamen.
"Je springt op een dieet en probeert wat domme rage te volgen in plaats van je levensstijl op een logische manier te veranderen", zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts. "De meeste mensen zouden zich moeten concentreren op het eten van meer fruit en groenten en magere eiwitten, ze zouden moeten proberen brood, suiker en frisdrank kwijt te raken."
"Mensen zetten deze onrealistische tijdskaders op, of zeggen dingen als 'Ik ga elke dag om 05:00 uur opstaan'", zegt Nick Tumminello, een in Florida gevestigde kracht- en conditiecoach en de maker van fitness-dvd's ...
Maak in plaats daarvan kleine, geleidelijke veranderingen en bouw voort op kleine successen.
"Probeer voor deze week meer water te drinken", zegt Frisch. Als je succesvol bent, blijf het water drinken en voeg volgende week nog een kleine overwinning toe, zoals het eten van een stuk fruit met een lunch. "In plaats van deze enorme verschuiving maken, maak de verschillende veranderingen week na week."
"Als alles wat je jezelf kunt geven 20 minuten per dag is, begin daar dan aan als het iets is waar je aan kunt vasthouden", zegt Tumminello. "Als je meer wilt doen, leer je tijd te maken."
