Mensen die op zoek zijn naar "grote wapens", willen er zeker van zijn dat ze de spieren van de brachialis trainen. Wanneer goed ontwikkeld, helpen de brachialis-spieren de biceps groter lijken, vooral het onderste deel van de biceps. De brachialis helpt bij elleboogflexie wanneer een bovenhandse greep wordt gebruikt op een gewichtsbeugel en helpt ook elleboogflexie te initiëren. Het is het beste om je brachialis-werk te doen aan het einde van je biceps-training en voordat je onderarm traint, adviseert James Stoppani in 'Encyclopedia of Muscle and Strength'. Doe één of meerdere brachialis-oefeningen elke keer dat je je bovenarmen werkt.
Stap 1
Voer hamerkrullen uit met een neutrale grip. Houd een halter in elke hand vast. Houd je armen langs de zijkanten van je lichaam. Krul met je ellebogen om beide dumbbells op te heffen. Laat de dumbbells na een korte pauze zakken. Je handpalmen zullen je lichaam tijdens deze oefening onder ogen zien. Houd ook je bovenarmen stil tijdens de hele oefening, adviseert dumbbell-exercises.com.
Stap 2
Grijp een rechte barbell met ongeveer de helft van het gewicht dat je zou gebruiken voor acht herhalingen bij een regelmatige bicepskrul. Gebruik een schouderbreedte-greep op de staaf en grijp de bovenkant van de staaf vast in plaats van met de handen eronder. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de lat hoger legt, zoals je zou doen met een regelmatige krul. Je knieën moeten tijdens deze oefening licht gebogen zijn. De bovenste grip op de bar zorgt ervoor dat je de brachialis-spier gebruikt. Er zal een sterke spanning in je onderarmen zijn als je bij de krul komt, zegt criticalbench.com.
Stap 3
Pak het touw om een krul-omhoog krullen te doen. Ga ongeveer 1 voet verwijderd van een machine met een lage poelie. Grijp het touw en houd je ellebogen en bovenarmen dicht bij je lichaam. Houd ook je duimen omhoog tijdens de hele oefening. Krul het touw tot je biceps volledig samengetrokken is. Laat zakken tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Gebruik non-stop herhalingen en doe zoveel als je kunt. U kunt ook een V-bar gebruiken om dit te doen als een opstelling met een touw niet beschikbaar is. Het touw is echter de betere keuze, adviseert Robert Wolff in "Bodybuilding 201."
Dingen die je nodig hebt
- halters
- barbell
- Touw en katrolmachine
