Buikspieroefeningen die zich richten op het midden en de zijkanten van uw taille verminderen uw kansen op letsel aan de onderrug en beschermen uw wervelkolom tijdens draaiende bewegingen. Je zijspieren, of schuine standen, roteren je wervelkolom en helpen deze naar voren te buigen. Uw rectus abdominus spier, die langs het midden van uw buik loopt, buigt ook uw wervelkolom naar voren en ondersteunt uw ruggengraat. Bespaar tijd en verhoog uw efficiëntie door oefeningen te kiezen die beide groepen versterken.
Oblique Planken Oefening
Planken werken met uw rectus abdominus en transversale abdominusspieren. Voeg rotatie toe om de oefening te variëren en richt de zijkanten van je middel. Neem om te beginnen de plankpositie met je armen recht, alsof je op het punt staat een pushup te doen. Ga rechtop zitten met je rug naar de grond gericht. Draai je heupen om met je knieën naar rechts te richten. Keer je knieën terug naar het midden en draai naar links.
Staande rotaties van de koker van medicijnbalken
Staande balrotaties van de medicijnbal richten zich op uw rectus abdominus, transversale abdominus en obliques. Het enige wat je nodig hebt, is een medicijnbal. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Houd de medicijnbal tussen je handpalmen en in de buurt van je borst om de oefening te beginnen. Wissel van rechts naar links af. Leun niet naar voren. Beweeg je schouders, heupen en armen soepel en in sync. De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, is afhankelijk van uw kracht. Gebruik nooit een gewicht dat te zwaar is om te controleren met een soepele beweging.
Stabiliteitsbal Kniezakken
Opdrukpositie op een stabiliteitsbal met gebogen ellebogen. Stalbal kniegewrichten werken dezelfde spieren als de staande medicijnbalhoofdstamrotaties, maar balanceren op een stabiliteitsbal verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening. Dit is een geavanceerde oefening. Begin in push-up positie met je schenen in het midden van de bal en je armen recht - houd ze recht tijdens de oefening. Buig je knieën en rol de bal naar je buik. Je heupen stijgen naar het plafond om ruimte te maken voor de bal onder je.
Oblique Crunches
Oblique crunches werken je buikspieren door je ruggengraat naar voren van de vloer te buigen en je schuine standen door je torso te draaien. Om scheve crunches uit te voeren, ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen gebogen. Knijp je buikspieren samen en til je hoofd en schouders op terwijl je naar je linkerknie draait. Ga plat op de grond liggen. Til weer op en draai naar je rechterknie.
