Vanwege vrouwelijke rollen zoals zwangerschap en borstvoeding, hebben vrouwen de neiging meer vet op hun lichaam op te slaan om voldoende energie voor deze taken te garanderen. Dit kan het een grotere uitdaging maken om een slanke, strakke body te krijgen. Bovendien kan een angst voor ophopen je terughoudend maken om krachttraining te doen. Gelukkig kun je, met een beetje toewijding aan bepaalde fitnessroutines en dieet, wat droge spiermassa krijgen en er nog steeds slank uitzien.
Stap 1
Doe drie dagen per week een full-body krachttrainingsprogramma. Voer tussen de twee en vijf sets per oefening uit en gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn zodat je alleen tussen acht en twaalf herhalingen kunt doen om ervoor te zorgen dat je droge spieren opbouwt. Meer doen dan dit kan de spiergroei juist belemmeren.
Stap 2
Maak intervaltraining, waarbij u wisselt tussen hoge en lage intensiteitsoefeningen, uw cardiovasculaire oefening naar keuze. Het opnemen van cardio in je routine zorgt ervoor dat je droge spiermassa opbouwt in plaats van in bulk. Interval training in het bijzonder helpt de spiergroei te bevorderen en zal ook het metabolisme stimuleren, wat zal voorkomen dat de overtollige calorieën die je nodig hebt om je spieropbouwende routine te behouden, veranderen in vet.
Stap 3
Drink veel water. Je lichaam heeft voldoende hydratatie nodig voor voldoende vetverbranding en spierherstel. Ook kan uitdroging een vals gevoel van honger veroorzaken, waardoor je te veel eet.
Stap 4
Eet de hele dag vijf of zes kleine maaltijden in plaats van drie grotere. Dit houdt de stofwisseling in stand, voorkomt dat je te veel eet en voorziet je spieren van de nodige brandstof voor groei en reparatie.
Stap 5
Eet ongeveer 1 tot 1,5 g eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht en neem het op in elke maaltijd. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het eten van overmatige hoeveelheden eiwitten geen snellere spiergroei garanderen; te veel eten kan leiden tot vetaanwinst en onnodige stress op de nieren veroorzaken.
Stap 6
Maak koolhydraten ongeveer 55 tot 65 procent van uw dieet. Je hebt koolhydraten nodig om je workouts te voeden en te helpen bij spierherstel. Goede keuzes zijn volkoren brood, bruine rijst, pasta, havermout en aardappelen.
