Endomorfen hebben een natuurlijk "rondere" vorm aan hun lichaam, gekenmerkt door een zachte en ongedefinieerde spiertonus. Ze hebben meestal een grotere botstructuur die gemakkelijk spieren kan opbouwen, maar ze hebben vaak moeite met het verliezen van lichaamsvet. Een natuurlijk langzamer metabolisme kan de boosdoener zijn, dus endomorfen moeten absoluut hun voedings- en trainingsstrategieën aanpassen om effectief gewicht te verliezen. Als dit lichaamstype bekend voorkomt, kun je een paar eenvoudige tips voor gewichtsverlies volgen om je vetverbrandingsinspanningen te begeleiden.
Weerstandstraining
Gewichtheffen of weerstandstraining is het meest effectieve middel om lichaamsvet te verliezen, volgens "Xtreme Lean &" auteur Jonathan Lawson. Niet alleen verbrandt het calorieën terwijl je het doet, maar het verhoogt de stofwisseling tot 48 uur of meer, zegt David Zinczenko in "The Abs Diet." Weerstandstraining bouwt ook metabolisch actieve magere spieren op, die permanent een sneller metabolisme bevorderen. Wees niet bang om zware gewichten te blijven tillen tijdens een dieet, want dit zal je helpen om je spieren te houden terwijl je lichaamsvet laat vallen.
cardio
Cardio is vooral belangrijk voor endomorfen omdat ze zoveel mogelijk calorieën moeten verbranden. "Vechten tegen het vet" -auteur Jeff Anderson beveelt aan om 30 minuten onmiddellijk na je weerstandstraining te trainen om direct op het lichaamsvet te richten. Voeg zo nodig extra cardio-sessies toe, maar stap geleidelijk op door een extra sessie per week of een extra sessie van 10 tot 15 minuten tegelijk toe te voegen.
Intensiteitstechnieken
Een geweldige manier om uw trainingsintensiteit te verhogen, is door vaker naar de sportschool te gaan. In plaats van drie dagen per week, wat meestal geschikt is voor onderhoudsdoeleinden, traint u vijf dagen per week, van maandag tot en met vrijdag. Verlaag ook uw rusttijden tussen de oefensets, rust slechts 30 tot 45 seconden voordat u verder gaat met de volgende set of oefen. Lawson raadt NA of negatief geaccentueerde sets aan, wat betekent dat u het gewicht van elke oefening verlaagt tot een trage aftelling van zes seconden. Dit veroorzaakt micro-tranen in spiervezels die uw lichaam ertoe dwingen om meer calorieën te verbranden tot 72 uur, daarom noemt Lawson het een "vet-naar-spier" -techniek.
Koolhydraten-Timing
Het consumeren van te veel koolhydraten spant het hormoon insuline, waardoor het lichaam stopt met het verbranden van vet en begint het op te slaan, zegt Mackie Shilstone in "The Fat Burning Bible." Als je 's morgens traint, neem je al je koolhydraten tijdens het vroege deel van de dag in en knip je ze uit je avondmaaltijden. Als u 's nachts traint, moet u nog steeds wat koolhydraten nemen onmiddellijk na uw training. Maar zelfs in dit anabole venster, waar de meeste koolhydraten worden gebruikt voor het herstel van spieren, kan de endomorf nog steeds een overmaat aan vetopslag ervaren. Experimenteer met verschillende hoeveelheden, beginnend met 60 g direct na de training en de rest van uw koolhydraten verspreid over uw vroege maaltijden. Door uw uiterlijk, lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage te controleren, kunt u de aantallen naar behoefte aanpassen.
Vetinname
"Xtreme Lean" -auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman adviseren dat je nooit je vetcalorieën onder de 25 procent van je totale inname snijdt. Te vetarm zijn biedt niet voldoende vet in de voeding om een goede hormonale functie te ondersteunen, met als gevolg dat het lichaam geen belangrijke vetverbrandende en spieropbouwende hormonen produceert in voldoende hoeveelheden, waardoor uw gewichtsverlies wordt vertraagd. Bijna al je vetten moeten afkomstig zijn van onverzadigde bronnen zoals olijfolie, noten en zaden, omega-3 visolie, lijnzaadolie en / of pindakaas.
