Om spiermassa en kracht te vergroten, gebruiken sporters vaak een routine van vijf sets van vijf herhalingen. Dit resulteert in myofibrillaire hypertrofie of het creëren van meer spierweefsel. U moet uw maximum van één herhaling bepalen, of 1RM, om uw 5x5 squat-programma in te stellen.
Bepaal uw maximale belasting
Stap 1
Warm je spieren op door te hurken met een lege halter voor verschillende sets van vijf herhalingen met niet meer dan 15 seconden rust tussen de sets. Je doel is om zoveel mogelijk lichte squats te doen totdat je zweet breekt en je ademhaling hebt verhoogd.
Stap 2
Verhoog het gewicht met 10 tot 25 pond en voltooi drie herhalingen. Rust twee minuten. Ga door met het toevoegen van gewicht in stappen van 10 tot 25 pond totdat je vorm begint te verliezen tijdens je derde herhaling. Idealiter zou je dit punt binnen 10 sets moeten bereiken.
Stap 3
Verhoog het gewicht in stappen van 5 tot 10 pond en voltooi twee herhalingen. Rust twee minuten tussen de sets en blijf gewicht toevoegen totdat je vorm verliest op de tweede rep. Dit gewicht wordt beschouwd als uw maximale gewicht.
Stap 4
Meervoudig uw maximale gewicht met 0.8 om een startpunt voor uw 5x5 gewicht te bepalen. Bijvoorbeeld, als het meest dat je zou kunnen squatten voor twee herhalingen 300 pond was, dan zou je 5x5 gewicht 240 pond (300 x 0.8 = 240) zijn. Dit gewicht is niet in steen gebeiteld en is slechts een richtlijn die u zult aanpassen nadat u het 5x5-protocol voor een paar sessies hebt gebruikt.
5x5-protocol
Stap 1
Voltooi een warming-up door een lege halter te hurken voor drie sets van vijf herhalingen. Verhoog het gewicht met stappen van 25 pond voor meerdere sets van drie herhalingen totdat u uw startgewicht voor het 5x5-protocol hebt bereikt.
Stap 2
Voer vijf herhalingen uit bij uw startgewicht en rust twee minuten voordat u de volgende set start. Houd het gewicht hetzelfde voor elke set.
Stap 3
Verhoog het gewicht met 5 tot 10 pond in uw volgende sessie als u in staat was om vijf herhalingen in elk van de vijf sets met de juiste vorm in te vullen. Als je niet alle vijf herhalingen hebt kunnen voltooien, houd je het gewicht hetzelfde voor je volgende trainingssessie.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Halterschijven
- Kraak rek
Tips
- Het verliezen van de juiste vorm op een squat gebeurt wanneer uw rug is afgerond, of vaker, uw squats worden ondieper. Je moet diep genoeg hurken zodat je kont bijna de grond raakt aan de onderkant van de squat. Als je merkt dat je driekwart of half squats doet, dan ben je je vorm kwijtgeraakt en moet je het gewicht verminderen.
waarschuwingen
- Als je enige knie- of lage rugpijn ervaart, stop dan met hurken. Je zou zonder enig gewicht in een volledige kraak moeten kunnen gaan voordat je een 5x5 kraakprogramma zou proberen.
