Het versterken van je bovenlichaam kan je de vaak gewenste V-taper geven die je buik kleiner kan maken. Naast het verbeteren van uw uiterlijk, kan een sterk bovenlichaam ook blessures voorkomen en uw houding en atletische prestaties verbeteren. Als je traint in de sportschool, zijn er veel oefeningen die je kunt doen om je borst, rug, schouders en armen te richten, zodat je je bovenlichaam kunt ontwikkelen.
Inclusief borstoefeningen
Borstoefeningen zijn een essentieel onderdeel van een training van het bovenlichaam. Ze kunnen je een welgevormde, goed gedefinieerde borst geven, die vaak wordt gezien als het ultieme teken van mannelijkheid of vrouwelijkheid. Oefeningen kunnen bestaan uit bankdrukken en vliegen, die voornamelijk gericht zijn op uw borstspier major. Beide oefeningen worden gedaan terwijl ze met het gezicht naar boven op een bank liggen. Tijdens het bankdrukken druk je op een halter boven je borst en tijdens het vliegen open je je armen en sluit je ze terwijl je dumbbells in je handen houdt. Gebruik een spotter, vooral bij het gebruik van uitdagende gewichten, en werk langzaam omhoog om twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen af te werken.
Versterk je bovenrug
Wanneer u uw borst werkt, moet uw rug ook werken, om uw bovenlichaam in evenwicht te brengen. Als u dit nalaat, kan dit resulteren in een gebogen voorwaartse houding. In de sportschool kun je een bovenbalk gebruiken om pull-ups te doen, gericht op je lattisimus dorsi. Als u niet sterk genoeg bent om uw lichaamsgewicht omhoog te trekken, gebruik dan een ondersteunde pull-up machine, die u helpt het bewegingsbereik te voltooien. Als alternatief, doe Lattrill-downs om de rugsterkte te ontwikkelen, door een verzwaarde staaf naar het borstniveau te trekken. Om je andere rugspieren te trainen - de trapezius en de rompboefjes - maak je overhangende rijen met halters of gebruik je een roeiapparaat. Voltooi acht tot twaalf herhalingen en twee tot drie sets.
Beeld je schouders uit
Schouderoefeningen kunnen worden gedaan met halters. Opheffing van de voorkant, zijdelingse verhogingen en overheadpersen kunnen bijvoorbeeld effectief uw deltoids werken. Tijdens front- en laterale raises houd je dumbbells in je handen met je armen uitgestrekt. Je tilt ze vervolgens naar voren, of naar je zij toe, tot schouderhoogte. Tijdens overhead-persen strek je je armen omhoog om de halters recht omhoog in de lucht te duwen. Veel sportscholen hebben machines die deze oefeningen nabootsen en extra stabiliteit bieden, omdat ze het gewicht helpen ondersteunen, waardoor het gemakkelijker wordt om de juiste vorm te behouden. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en twee tot drie sets van elke oefening.
Target je Bis en Tris
Goed gedefinieerde biceps en triceps kunnen de finishing touch zijn voor een sterk bovenlichaam. Tijdens je training kan het verleidelijk zijn om je alleen te concentreren op de meer zichtbare biceps aan de voorkant van de bovenarmen. Om een gelijkmatige spierbalans te creëren, is het echter essentieel om uw triceps achter in uw bovenarmen te werken. Naast hamerkrullen en bicepskrullen, zijn er ook triceps pull-downs en triceps-verlengingen in uw training. Tijdens pull-downs gebruik je een hoge kabelschijf met een staafbevestiging. Je ellebogen blijven naast je lichaam liggen terwijl je de balk naar je bovenbenen trekt door je armen recht te trekken. Tijdens triceps-extensions buig je je voorover, leunend op een bankje - buig je en strek je elleboog uit terwijl je een halter in je hand houdt. Veel sportscholen hebben machines waarmee je deze oefening kunt doen terwijl je op een bank zit. Probeer acht tot twaalf herhalingen te doen en twee tot drie sets per oefening.
Uw trainingen plannen
Wanneer je je spieren verzet tegen weerstand, creëer je kleine tranen in het spierweefsel. Dit kan pijn veroorzaken en tijdelijk de kracht van uw spieren verminderen. Ze hebben tijd nodig om zichzelf te repareren. Daarom is het van essentieel belang om uw bovenlichaamtrainingen op niet-opeenvolgende dagen in te plannen. De Centers for Disease Control and Prevention suggereert om minstens twee krachttrainingssessies per week te doen. Je kunt bijvoorbeeld krachttraining doen op maandag en woensdag. Als je meer dagen wilt trainen, zorg er dan voor dat je niet dezelfde spieren aanhoudt op opeenvolgende dagen. Werk bijvoorbeeld je onderlichaam op maandag en woensdag en je bovenlichaam op dinsdagen en donderdagen.
