De armspieren zijn een topprioriteit voor veel vrouwen die in vorm willen komen. In de zomer, wanneer je in mouwloze topjes en jurken bent of pronkt met je strakke lichaam in een bikini, zijn doorhangende, slappe armen een duidelijk nadeel. Grotere armen krijgen betekent niet dat je spieren krijgt die tegen Arnie's zijn, maar een beetje meer spiermassa kan vorm en definitie aan je lichaam toevoegen. Dames, het is tijd om je wapens te pakken.
Stap 1
Werk beide delen van je armen gelijkmatig. Je bovenarmen bestaan uit twee hoofdspiergroepen - de biceps aan de voorkant en de triceps aan de achterkant. Voor gelijkmatige armgroei, combineer het voor elke biceps die je beweegt, met een triceps.
Stap 2
Leer hoe je dips kunt doen. Doordrukken met een smalle grip, waarbij je je armen dicht bij je lichaam houdt, zijn een zeer effectieve tricepsbouwer, volgens krachttrainer Sally Moss. Plaats jezelf tussen de handvatten van een dompelstation en neem je voeten van de grond. Buig uw ellebogen terwijl u afdaalt, ga zo laag mogelijk en duw uzelf vervolgens omhoog. Als je worstelt met dalingen van het lichaamsgewicht, raadt Moss negatieven aan, waarbij je eenvoudigweg het verlaagde deel van de lift uitvoert, maar dit zo langzaam mogelijk doet.
Stap 3
Voeg kin-ups toe aan je routine. Grijp een opwindende stang met een onderhandse handgreep, laat je lichaam volledig recht hangen, trek jezelf dan omhoog totdat je schouders op één lijn liggen met je handen. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar ze zijn ongelooflijk zwaar en veel vrouwen worstelen met kin-ups, volgens trainer Charles Poliquin. Om dit te omzeilen, adviseert Poliquin om negatieve herhalingen uit te voeren of om een partner te helpen bij het helpen van de weg naar boven. Als alternatief kun je, als je alleen traint, een weerstandsstrook rond de bar binden, je knieën in de lus leggen en de band gebruiken om je een handje te helpen.
Stap 4
Voer vervolgens een triceps-isolatiebeweging uit. Dips raken je triceps, maar ze werken ook op je borst en schouders; nu is het tijd om de triceps echt te vermoeien. Zit op een gewichtbank en houd een halter in één hand. Til je arm op zodat deze helemaal recht is en buig je elleboog zodat het gewicht achter je hoofd naar beneden komt. Blijf doorgaan totdat je een rek in de triceps voelt en til het dan krachtig weer op. Houd je bovenarm op zijn plaats - alle bewegingen moeten plaatsvinden bij de elleboog. Voltooi alle herhalingen op één arm en wissel van kant.
Stap 5
Blijf op je bank zitten, maar houd deze keer een halter in beide handen vast. Ga zitten met je armen naar beneden hangend aan je zijden en de handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen stevig vast en til de halters op tot je handen op borsthoogte zijn. Pauzeer even terwijl je je biceps knijpt en laat dan de gewichten langzaam zakken.
Stap 6
Train je armen twee tot drie keer per week, adviseert de "Shape" -magazine-website en voltooi twee tot drie sets per oefening. Om spieren op te bouwen, voer je zes tot twaalf herhalingen per set uit, met het gewicht zwaar genoeg om een uitdaging te zijn, maar niet zo zwaar dat je te kort schiet voor het minimum van zes reps of een slechte vorm gebruikt. Wanneer de gewichten licht beginnen te worden, verhoog ze dan.
Stap 7
Verhoog uw calorieën. Om spieren op te bouwen, heeft u meer calorieën nodig. De gemiddelde actieve vrouw wordt geadviseerd om ongeveer 2.000 tot 2.400 calorieën per dag te eten, maar misschien heb je meer dan dat nodig om te groeien. Voedingsdeskundige en trainer Joy Victoria beveelt een dieet aan dat alle macronutriënten bevat - eiwitten, koolhydraten en vetten. Streef naar minstens 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, haal 30 procent van je calorieën uit vetten en make-up de rest met koolhydraten.
Dingen die je nodig hebt
- Chin-up bar
- Dip station
- Weerstand bands
- Druk bank
- halters
Tips
- Je armen hebben rust nodig tussen de sessies, dus vermijd het uitvoeren van armtrainingen op dagen achtereen. Als je nog steeds naar de sportschool wilt, werk dan in je benen of voer in plaats daarvan een cardiotraining uit.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een programma begint en vraag een gekwalificeerde trainer om u door alle oefeningen te loodsen om ervoor te zorgen dat uw techniek perfect is.
