Thuistrainingen kunnen leuk zijn als je weet hoe je moet improviseren, maar het kan een uitdaging zijn om specifieke spieren te isoleren, tenzij je een gedetailleerde kennis van anatomie hebt. De lage rugspieren worden gebruikt in enkele veel voorkomende oefeningen, zoals de deadlift, maar je hebt meer gespecialiseerde oefeningen nodig om ze te isoleren.
Het hebben van sterkere onderrugspieren beschermt je ruggengraat tegen verwondingen en zal overgaan in bewegingen van het hele lichaam zoals de squat en deadlift die lagere rugsterkte vereisen.
Spieren onderrug
De lage rugspieren stellen je in staat om je wervelkolom uit te breiden en te draaien. Het verlengen van je wervelkolom is hetzelfde als boogovergang, wat de tegengestelde beweging is van het rond maken van je rug. Dit betekent dat je onderrugspieren werken wanneer je je rug ombuigt, zoals je zou doen in een superman-oefening, of wanneer je ervoor zorgt dat je rug niet rondt, zoals bij een deadlift.
Anatomie
De spieren van de onderrug die het grootste deel van het werk doen om de ruggengraat uit te breiden, zijn de erector spinae en multifidi. De erector spinae bestaat uit drie spieren, maar slechts twee helpen de onderrug te verlengen: de longissimus en illiocostalis.
De multifidi liggen onder de erector spinae en overspannen vanaf de onderkant van de ruggengraat helemaal tot aan de top. Wanneer u een oefening in de onderrug uitvoert, moet u voelen dat deze spieren langs de zijkanten van uw wervelkolom werken.
Het is belangrijk om de multifidi te versterken als u lage rugpijn wilt voorkomen of als u er al last van heeft. Volgens een studie van 200800131-7 / abstract) gepubliceerd in manuele therapie, hebben mensen met lage rugpijn kleinere en zwakkere multifidi.
uitrusting
At-home workouts zijn meestal beperkt in termen van apparatuur en ruimte. Zolang je voldoende ruimte hebt om te gaan liggen, zullen deze oefeningen werken. De enige uitrusting die je nodig hebt, is iets dat je zacht aan kunt doen terwijl je de supermannen en naar achteren gerichte verlengstukken doet. Voor de deadlifts, wil je dat er iets lichts wordt opgehaald. Het kan een zware doos zijn, een waterkan of zelfs een boodschappentas vol boodschappen.
1. Naar achteren gebogen extensie
Je onderrugspieren trekken je bovenlichaam van de grond bij deze lichaamsgewichtoefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je buik met je benen recht. Hef je hoofd, schouders en borst van de mat. Pauzeer een seconde en ga weer liggen op de mat.
2. Afwisselend Superman
Deze cross-body-oefening zorgt ervoor dat je onderrug werkt door tegelijkertijd uit te rekken en te draaien.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je buik met je benen recht en armen boven je hoofd. Steek je rechterarm en linkerbeen in de lucht. Laat ze zakken en til je linkerarm en rechterbeen in de lucht.
3. Deadlift
Gebruik een licht gewicht en hogere herhalingen - rond de 15 - om je spieren te bewerken en het risico op letsel te minimaliseren.
HOE HET TE DOEN: Plaats een voorwerp op de vloer dat u gemakkelijk met twee handen kunt pakken. Steek je billen naar achteren en laat jezelf zakken totdat je het voorwerp kunt pakken. Ga staan terwijl je het voorwerp vasthoudt. Houd je armen recht. Breng het vervolgens terug naar de grond.
