Er zijn twee soorten splitsingen, namelijk de split aan de voorkant en de splint aan de zijkant. In de splitsing aan de voorkant, is een been uitgerekt voor u en de andere, achter u. In de split aan de zijkant strekken beide benen zich naar u uit. Beide typen vereisen een aanzienlijke mate van flexibiliteit in de onderrug, de heupen, de binnenkant van de dijen en de hamstrings. Een verscheidenheid aan statische en dynamische stukken kan helpen je hamstrings voor te bereiden op de ontberingen van het uitvoeren van splitsingen.
Stap 1
Warm op voordat je je stretchoefeningen met hamstring begint. Dit verbetert de bloedtoevoer naar de spieren en de hamstrings en maakt ze soepeler. Fiets vijf tot tien minuten op een hometrainer, loop ter plaatse of springtouw. Een warming-up zal ook het risico op verwonding verminderen als je je uithoudt.
Stap 2
Doe wat dynamische rekken. Houd met uw linkerhand vast aan een parallelle stang of stoel om uw evenwicht te bewaren. Houd een rechte poot, zwaai je rechterbeen 10 tot 15 keer terug en vooruit. Verhoog de boog van de voorwaartse swing na je 15e herhaling. Probeer je dij zo dicht mogelijk bij je borstkas te krijgen. Doe 15 herhalingen. Wissel van positie en herhaal de beweging met je linkerbeen. Zorg ervoor dat je je been rechthoudt om de hamstrings te maximaliseren.
Stap 3
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd beide benen recht en buig naar voren. Pak je enkels vast, probeer je borstkas aan je dijen te raken en trek je hoofd tussen je benen. Houd het stuk vast voor een trage telling van 10. Sta recht en herhaal het stuk drie tot vijf keer.
Stap 4
Sta met je voeten op twee tot drie schouderbreedten uit elkaar. Houd beide benen recht. Leun naar links, buig voorover vanaf de heupen, grijp je linkerenkel en probeer je borstkas aan je dij te raken. Zwaai naar rechts en voer dezelfde stretch uit. Zwaai naar je middenlijn en plaats beide handpalmen op de grond. Houd elk stuk vast voor een trage telling van 10.
Stap 5
Ga op een oefenmat zitten met beide benen uitgerekt voor je. Spreid je benen zover mogelijk uit. Leun naar links, reik naar voren, grijp je enkel en probeer je hoofd tegen je knie of je borst aan te raken. Zwaai naar rechts en herhaal het stuk. Zwaai naar je middenlijn, buig naar voren vanuit je heupen zonder je rug te rekken en met beide handen naar voren te reiken. Probeer je borstkas op de grond te raken. Houd elk stuk vast voor een trage telling van 10.
Stap 6
Ga op je rug op de grond liggen. Heb een yogaliem, handdoek of springtouw naast je. Til je rechtervoet van de vloer en buig je knie. Leg je riem, handdoek of springtouw rond de onderkant van je voet en houd een eind met elke hand. Strek je been in een hoek van 90 graden. Duw je handen in de riem totdat de riem strak staat. Trek langzaam aan de uiteinden van de riem en trek je rechterbeen naar je hoofd. Stop voor het punt van pijn in je hamstring. Houd het stuk maximaal één minuut vast. Herhaal aan de andere kant.
Dingen die je nodig hebt
- Stilstaande fiets
- Springtouw
- Stoel
- Oefenmat
Tips
- Houd je adem niet vast tijdens het strekken. Blijf ontspannen en adem diep en gelijkmatig. Dit zal je helpen om een betere stretch te krijgen.
waarschuwingen
- Stuiter niet of forceer uw stukken. Dit kan leiden tot gescheurde spieren.
