De afnemende bench press is een uitstekende oefening om de omvang en sterkte van je borst, schouders en triceps te ontwikkelen. Hoewel veel mensen het vaak zien als een oefening die voornamelijk is gericht op het trainen van de lagere borstspieren, raakt het feitelijk de hele spier. Om een vervalbankbank uit te voeren, plaatst u uw bank tussen 15 en 30 graden achteruit, pakt u de staaf met uw handen ongeveer 18 centimeter uit elkaar en gebruikt u een volledige bewegingsvrijheid op elke rep.
Spieren werkten
Het weigeren van bankdrukken werkt voornamelijk op uw borstspieren, met enige betrokkenheid van uw schouders en triceps. Je borst- of borstspieren zijn verantwoordelijk voor twee hoofdacties - flexie en adductie van je bovenarm. Wanneer je borstspieren samentrekken, brengen ze je armen naar het midden van je lichaam, met je ellebogen naar de zijkant of naar de vloer gericht. Je schouderspieren helpen ook bij flexie en adductie, en ze helpen je schoudergewricht te stabiliseren. Aan het bovenste deel van de lift werken je triceps - de spieren aan de achterkant van je armen - om je armen te strekken.
bodybuilding
De afname-bench-press is een vaak voorkomende oefening in veel bodybuilding-routines. Hoewel velen denken dat het een oefening is die zich vooral richt op de vezels van de lagere borstspieren, volgens voormalig Mr. Olympia bodybuildingkampioen Dorian Yates, dalen bankdrukken op je hele borstspier. Hij gebruikte deze oefening regelmatig tijdens zijn carrosseriecarrière.
Verbetering van de kracht
Het weigeren van bankdrukken kan worden gebruikt om uw bovenlichaamskracht effectief te vergroten. Bij het trainen voor kracht houden de meeste mensen vast aan normale platte bankdrukken, wat perfect acceptabel is. U zou echter iets meer moeten kunnen tillen wanneer de bank enigszins afneemt. Omdat het hanteren van zwaardere gewichten u kan helpen om uw kracht te vergroten, kunt u voorkomen dat bankdrukken een betere trainingskeuze voor u is als uw primaire doel het vergroten van de kracht is.
Voordelen ten opzichte van gewone bankpersen
Normale platte bankdrukken zijn geweldig, omdat ze helpen de kracht van het bovenlichaam te versterken en een van de drie liften zijn in een powerlifting-wedstrijd. Ze kunnen echter belastend zijn voor uw gewrichten, met name voor uw schouders en ellebogen. Het weigeren van bankdrukken verwijdert een deel van de betrokkenheid van de schoudergewrichten, waardoor stress wordt verminderd. Omdat ze u dwingen om uw ellebogen langer ingepakt te houden, kunnen ze het risico op verwondingen aan deze gewrichten helpen verminderen. Het is ook gemakkelijker om een vervalste bankdrukken te versnellen en te ontbinden, waardoor het een iets veiligere oefening wordt.
