Verspil geen tijd aan oefeningen die veel energie verbruiken, maar weinig opleveren in termen van resultaten. Als je een brede, sterke en functionele rug wilt, kies dan samengestelde oefeningen die op meerdere gewrichten gericht zijn en die alle spieren van deze brede regio raken - van degenen die je ziet als je een strak shirt draagt tot degenen die je houding ondersteunen.
Een sterke rug helpt je om meer gewicht te heffen wanneer je squat en bankdrukt, plus je zult grotere armen bouwen terwijl je aan de achterkant werkt, omdat veel van de beste oefeningen je biceps raken. De sportschool biedt u de meeste opties bij het kiezen van rugoefeningen.
Helling rij
De American Council on Exercise vermeldde de helling van 45 graden als een van de drie beste oefeningen voor de schouders - maar een heel bijzonder gebied, de achterste deltoids. Dit zijn de spieren die je bovenrug overspannen. Bewerk ze om bij te dragen aan een felbegeerde V-vormige torso en de houding te verbeteren door je te helpen de schouderbladen samen te trekken en rechtop te staan.
Hoe: Plaats je gezicht eerst op een trainingsbank met een helling van 45 graden. Houd een halter in elke hand vast en laat de armen naar beneden hangen in de richting van de vloer. Adem in en trek je ellebogen terug om je schouderbladen samen te knijpen. Houd de punten van de ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht. Laat los om één vertegenwoordiger af te ronden.
Zittende rij
Een studie gepubliceerd in Dynamic Medicine in 2004 ontdekte dat een zittende rij, vergeleken met verschillende andere rugoefeningen, de meeste activering veroorzaakte in de middelste trapezius en romboïden, spieren van de middelste rug. Op de meeste sportscholen vindt u een zittende rijmachine, sommige zijn met een plaat geladen, andere op kabelbasis en andere gebruiken een pin om het gewicht aan te passen. Gebruik een om resultaten te krijgen.
Hoe: Zit op de stoel van de machine. Plaats uw borst tegen het kussen, indien aanwezig, en pak de handgrepen vast. Richt je op het rechtop gaan zitten terwijl je je ellebogen buigt om de handvatten naar je borst te trekken. Duw je borst naar voren en houd je lage rug recht en verloofd. Strek de ellebogen recht om een rep te voltooien.
Een zittende kabellijst richt zich op uw middelste rug. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Als je toegang hebt tot een pull-up bar in je sportschool, zelfs een geassisteerde pull-up machine, kan dit de meest functionele rugoefening zijn die je kunt kiezen, merkt een onderzoek op in een 2013 nummer van Sports Biomechanics. Maar de lat pull-down is nog een waardevolle oefening die zich richt op veel van dezelfde spieren, met name de latissimus dorsi - de breedste spier van de rug. Deze machine moet zich op de vloer van uw fitnessruimte bevinden, hetzij als bijlage bij een kabelcomplex of als een vrijstaand station.
Hoe: Ga op de stoel van de machine zitten, pak de lange hendel vast met een brede, overhandse greep en maak uw dijen vast onder de steunkussens. Trek de stang naar beneden tot aan de voorkant van je nek of sleutelbeenderen, de meest effectieve methode om de oefening te gebruiken, volgens een onderzoek uit 2009 in Journal of Strength and Conditioning Research. Strek je ellebogen recht om een rep te voltooien.
Spieren stabiliseren
Versterking van de spieren die de wervelkolom stabiliseren, inclusief de erector spinae en de multifidus, zijn essentieel voor een goede houding en een goede gezondheid. Sla deze bewegingen niet over ten gunste van het werken aan de sexy, oppervlakkige spieren.
Dr. Stuart McGill van de University of Waterloo, een internationaal geprezen onderzoeker op het gebied van gezondheid en functie, hield toezicht op een studie uit 2003 voor de Amerikaanse Council on Exercise, waarbij werd vastgesteld dat vier specifieke bewegingen het best waren om de gezondheid van de ruggengraat te bevorderen. Zoek een mat in een uitkragende hoek van uw faciliteit en ga aan het werk.
Jachthond: Ga in een uithouding met een neutrale ruggengraat. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Pauzeer voor vijf tot tien tellen. Breng deze ledematen in het midden en herhaal met je linkerarm en rechterbeen.
Cat-Cow: Van all-fours, zink je ruggengraat terwijl je je borst en staartbeen optilt. Houd ongeveer 10 seconden vast en boog dan dramatisch je rug naar achteren, waarbij je je kin en staartbeentje instopt. Houd dit even lang vast.
Oprollen: Ga op je rug liggen en buig een knie en plant de voet, je andere been blijft lang op de mat. Plaats je handen onder je onderrug om de boog daar te ondersteunen. Hef uw hoofd, nek en schouders op terwijl u zich concentreert op het trekken van uw navel naar uw ruggengraat. Laat je hoofd zakken, verwissel de benen en herhaal.
Zijbrug: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen. Til je heupen op - gebruik de steun van je onderarm. Houd gestapelde heupen vast met je bovenste hand op de bovenste heup. Concentreer je op het omhoog trekken van je heupen om een boog of regenboog te creëren. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat los. Herhaal aan de andere kant.
