Een vegetarisch dieet kan alle voeding bieden die je nodig hebt, zolang het maar zorgvuldig is gepland. Hoewel veel eiwitbronnen op dieren zijn gebaseerd, kunnen vegetariërs nog steeds voldoen aan de aanbeveling van het Institute of Medicine om 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwit te consumeren. Er zijn veel high-protein snackopties beschikbaar, of je nu vegetariër bent en toch eieren en / of zuivel eet, of een veganist die helemaal geen dierlijke producten eet. Inadequate eiwitinname kan leiden tot langzame of vertraagde groei, een zwak immuunsysteem, spierverlies en -falen, waaronder hartaanval en overlijden, volgens de Harvard School of Public Health ...
Ovo-Lacto-opties
Kom met hardgekookte eieren Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-lacto vegetariërs die zuivel en eieren consumeren hebben veel opties voor eiwitrijke snacks. Twee hardgekookte eieren met volkoren crackers zorgen voor 12 gram eiwit, 8 gram van niet-vette Griekse yoghurt met bessen en 1 eetlepel amandelen levert 20 gram eiwit en 1 ounce magere string kaas met een kopje druiven levert 9 gram van eiwitten. Een ovo-lacto vegetarisch plan kan ook wei-eiwit omvatten, dat tussen 15 en 25 gram eiwit per portie biedt, afhankelijk van het merk. Meng het in een kopje melk voor nog eens 9 gram eiwit.
sojasaus
Sojabonen en stevige tofu Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Soja is een van de enige complete plantaardige eiwitten, wat betekent dat het alle aminozuren biedt die je lichaam niet alleen kan produceren. Kies soja-yoghurt tijdens de snacktijd voor 8 gram eiwit. Stevige tofu levert 20 gram eiwit per portie van 1/2-cup. Maak er een snack van door kubussen met sojasaus en knoflook te gooien en bakken tot ze bruin en taai zijn. Creëer een high-protein smoothie door soja-eiwitpoeder te mengen met vers fruit en sojamelk.
noten
Zonnebloempitten en zonnebloem Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Noten zijn een bron van eiwitten, evenals vitamine E, magnesium en hart-gezonde vetten. Twee eetlepels pinda- of amandelboter op een plak volkorenbrood levert 11 gram eiwit op. Een portie trail-mix met 1/4 kopje zonnebloempitten en 1/4 kopje pinda's, samen met gedroogd fruit, levert 13 gram eiwit op.
Bonen
Hummus met olie, kruiden en olijven Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, dat kikkererwten met sesampasta combineert, is een compleet eiwit. Verse groenten en gebakken chips onderdompelen in een? kopje voor 6 gram eiwit. Experimenteer met het maken van je eigen hummus en gebruik alternatieve bonen, waaronder witte marinebladeren of zwarte bonen voor een ander tempo. Maak een snack-taco met halve kop zwarte bonen, een maïstortilla en een eetlepel. van salsa voor 8,5 gram eiwit.
