De bankdrukken is vaak een favoriete oefening van bodybuilders vanwege het vermogen om de groei van de borstspieren of de borstspiermassa te maximaliseren, die, wanneer ontwikkeld, de esthetiek van een buff-body leent. Form is je vriend bij het bankdrukken. Voer de oefening correct uit en je torso kan sterk en slank zijn. Als alternatief kan het compromitteren van uw houding, zoals het overdrijven van de boog in uw rug, leiden tot rugpijn of ongemak. Profiteer van de resultaten door voorzichtig op te tillen.
Stap 1
Opwarmen gedurende ongeveer 10 minuten voordat u krachttraining oefeningen uitvoert, inclusief de bankdrukken. Neem deel aan cardiovasculaire activiteiten, zoals joggen, fietsen of touwtjespringen. Voer een set met 10 herhalingen pushups uit om de borst en schouders te activeren voor het bankdrukken.
Stap 2
Kies de hoeveelheid weerstand die u wilt gebruiken voor het bankdrukken en plaats de halter. Het weerstandsniveau moet u toestaan om ten minste acht, maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm te voltooien. Plaats de halter op het bankdrukkenrek.
Stap 3
Ga op je rug op de bank liggen met de balk boven je borst. Plaats je voeten plat op de vloer. Trek je maag naar je ruggengraat om de onderrug te beschermen. Als u de kern niet raakt tijdens het bankieren, kan dit pijn of letsel aan de onderrug veroorzaken. Schuif de schouderbladen op je rug. Houd een neutrale positie aan met uw wervelkolom zodat er een lichte natuurlijke boog is.
Stap 4
Wikkel je handen rond de bar met een overhandse greep, gescheiden iets breder dan schouderbreedte. Til de bar van het rek en houd het boven je bovenste borst met rechte armen.
Stap 5
Buig je ellebogen naar de zijkanten en laat de halter zakken tot hij recht boven je borst is. Houd de buik in aangrijping en vermijd het overkragen van uw rug om te stabiliseren tegen het gewicht, wat kan resulteren in letsel. Houd tijdens het oefenen je rug tegen de bank gedrukt.
Stap 6
Duw de halter naar het plafond tot je armen recht zijn. Houd zachte ellebogen vast om te voorkomen dat ze worden vergrendeld. Druk de schouderbladen in de bank terwijl je de balk boven je borst drukt.
Stap 7
Houd de lift één keer vast en laat de balk vervolgens weer zakken om naar de volgende herhaling te gaan. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
waarschuwingen
- Vermijd het gebruik van gewichten die te zwaar zijn voor uw fitnessniveau. Dit kan je rug belasten en pijn en ongemak veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Breng uw arts op de hoogte als u rugklachten of problemen heeft.
