Het uitvoeren van oefeningen op een stabiliteits- of balansbal kan uw kracht, balans en coördinatie verbeteren. Je kern, de spieren van de maag en de onderrug, werk extra hard met baloefeningen om je lichaam gestabiliseerd te houden. Dit kan met name gunstig zijn tijdens de zwangerschap. Naarmate je buik groeit, kun je houdingsveranderingen ervaren die stress veroorzaken aan je onderrug en andere gebieden.
Ermee beginnen
Het is belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen voordat u begint met prenatale oefeningen. Als u ongemak of ongewone symptomen ervaart tijdens het trainen, stop dan met uw training en beschrijf de problemen aan uw arts. Om te bepalen of je de juiste maat stabiliteitsbal hebt, ga op de bal zitten met je voeten op de grond voor je. Met een bal van de juiste grootte vormen je dijen en onderbenen een hoek van 90 graden. Als je nieuw bent bij baloefeningen, is leeglopen iets om je balans te helpen. Begin met één reeks van elke oefening, waarbij elk acht tot vijftien herhalingen uitvoert. Naarmate u comfortabeler wordt, kunt u één tot twee sets per oefening toevoegen. Adem in en adem langzaam en opzettelijk uit bij elke oefening.
Bekken Kantelt
Zittend op de bal, plaats je je voeten op de grond voor je en ontspan je je schouders. Trek je navel naar je ruggengraat om je kernspieren te activeren. Wissel je heupen op een gecontroleerde manier heen en weer en van voor naar achter.
Wall Squats
Ga rechtop staan, weg van een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of breder. Plaats de bal tussen je onderrug en de muur. Buig je knieën en laat je heupen zakken. Laat je heupen niet langs je knieën vallen en laat je knieën niet langs je tenen buigen. Span je kern- en dijspieren aan en druk je heupen weer omhoog.
Incline Crunches
Het uitvoeren van oefeningen op je rug wordt niet aanbevolen na je tweede semester. Incline ball crunches zorgen voor een goede aanpassing tijdens de zwangerschap. Ga op de bal zitten en loop langzaam je voeten uit, waarbij je je rug op de bal rolt. Laat je heupen zakken, zodat je knieën, heupen en romp een V-vorm krijgen. Steek met je armen over je borst je kern en til je schouders een paar centimeter van de bal en laat je vervolgens langzaam weer zakken.
Zittend halter oefeningen
Veel van de basale zittende halteroefeningen die u op een bank uitvoert, kunnen tijdens de zwangerschap veilig op een bal worden gedaan. De American Council on Exercise heeft een online oefenbibliotheek waar je oefeningen kunt bekijken zoals de laterale raise, front raise, triceps terugslag en zittende curl. Om deze oefeningen te bekijken, selecteert u "Beginner" voor het ervaringsniveau en "Halters" voor de apparatuur.
Te vermijden oefeningen
Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen waarschuwt dat bepaalde oefeningen moeten worden vermeden terwijl je door je zwangerschap heengaat. Duiken en inspanning in rugligging zijn absoluut niet raadzaam. Activiteiten zoals skiën met een verhoogd risico op vallen moeten worden vermeden. Activiteiten die extreme gezamenlijke stress veroorzaken, zoals hardlopen, tennis en andere plyometrische activiteiten, moeten voorzichtig worden uitgevoerd. Als u een beginnende sporter bent, ga dan langzaam vooruit en let op pijn, ongemak of spotting die een probleem kan signaleren.
