Een tijdlijn van vier maanden kan royaal aanvoelen - en meer dan dat je liever zou wachten tot de resultaten van het gewichtsverlies - maar het is een relatief kort tijdsbestek om je lichaam te veranderen. Het verliezen van 50 pond in vier maanden vereist ongeveer 3 pond per week, wat ongeveer 50 procent meer is dan het maximale aanbevolen gewichtsverlies van 2 pond per week. Als u veel te verliezen bent en 50 kilo is slechts het begin van uw reis van het gewichtsverlies, is het misschien mogelijk. Anders kan het iets langer duren om de 50 kilo te laten vallen - hoewel je in vier maanden nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt verliezen.
Maak een plan om 50 pond te verliezen
Langzaam en stabiel is de beste manier om de slag om de Ardennen te verslaan, en je moet over het algemeen streven naar een verlies van 1 tot 2 pond per week. Het verliezen van 50 ponden in vier maanden vereist een agressievere tijdlijn; je zou elke week gemiddeld 2,8 pond moeten laten vallen. Om dat te doen, zou je aanzienlijk meer calorieën moeten verbranden dan je dagelijks eet, ongeveer 1.400 extra per dag.
Dat is al dan niet realistisch, afhankelijk van je maat. Als je extreem actief bent, jong en veel te verliezen hebt, is het misschien mogelijk. Bijvoorbeeld, een 25-jarige man van 6 voet lang, 290 kilo weegt en ongeveer een uur per dag werkt, verbrandt ongeveer 4.300 calorieën per dag. Hij kon zijn inname tot 2.900 calorieën per dag snijden en snel genoeg afvallen om 50 pond af te vallen in 4 maanden.
Aan de andere kant, iemand die slechts 50 pond te verliezen heeft, een minder actieve levensstijl leidt of ouder is, zal waarschijnlijk niet genoeg calorieën kunnen snijden. Een 53-jarige, 5-voet, 2-inch tall vrouw die 180 pond weegt en een sedentaire levensstijl leeft, verbrandt ongeveer 1.900 calorieën per dag. Als je 1.400 calorieën uitsnijdt, betekent dit dat ze slechts 500 calorieën per dag zou eten. Ze zou voor langzamer gewichtsverlies moeten gaan, omdat het snijden van zoveel calorieën zou leiden tot "uithongeringsmodus" waardoor het moeilijk wordt om af te vallen. Ongeacht uw startgewicht, voor veilig en duurzaam gewichtsverlies, zouden vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag moeten eten en mannen zouden niet onder 1800 calorieën moeten gaan.
Omdat je vier maanden durende tijdlijn sneller moet afvallen dan aanbevolen, moet je je arts raadplegen voordat je begint. Zij kan u een geschikte tijdlijn aanbevelen voor uw individuele omstandigheden. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor hulp bij een specifiek maaltijdplan.
Blijf vol en tevreden met een gezond dieet
Of u nu het startsein hebt om de vier maanden durende tijdlijn te proberen, of u moet voor een langer gewichtsverlies gaan, u moet veranderingen in het voedingspatroon aanbrengen om uw doelen te bereiken. Je zult het meeste succes hebben, inclusief ontbijt in je routine, beveelt het University of Michigan Health System aan. Probeer je dag te beginnen met een omelet met twee eieren vol met veel groenten - rode pepers, boerenkool en spinazie, of een mix van asperges, dun gesneden venkel en champignons.
Je moet je ook richten op voedingsmiddelen die niet rijk zijn aan de glycemische index, raadt UM aan. Low-GI-voedingsmiddelen helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat u geen bloedsuiker-crashes krijgt die het hunkeren naar junkfood veroorzaken. De meeste groenten hebben een extreem lage impact op de bloedsuikerspiegel, en volle granen en vezelrijke vruchten - zoals peren, appels en grapefruit - hebben ook een lage GI. Inclusief eiwit bij elke maaltijd; het helpt ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden om onbedwingbare trek te voorkomen.
Werk af tijdens uw viermaands gewichtsverlies
Wanneer u een agressief doel van het gewichtsverlies nastreeft, moet u het aantal calorieën dat u via activiteit verbrandt, verhogen. Actiever worden maakt het gemakkelijker om die 1.400 calorieën "kloof" te creëren die je nodig hebt om gewicht te verliezen zonder je te ontdoen van essentiële voedingsstoffen. Plan op regelmatige cardio-sessies om meer calorieën te verbranden. Creëer een gevarieerd cardio-schema dat langere oefeningen met een gemiddelde intensiteit afwisselt - zoals een training van 60 minuten op de elliptische trainer - met kortere intervaltrainingen die uw metabolisme verhogen.
Je zult ook krachttraining in je routine moeten opnemen om veilig af te vallen. Pumping iron is niet noodzakelijkerwijs de beste calorie-brander, maar het helpt bij het in stand houden en opbouwen van droge spieren, die uw metabolisme verhogen. Krachttraining is vooral belangrijk als u snel wilt afvallen. Met snel gewichtsverlies heb je de neiging om zowel spier als vet te verliezen, en gewichtheffen kan je spierverlies minimaliseren. Voer drie keer per week training uit met krachttraining over het algemeen, in het algemeen op dezelfde dag als uw cardio-trainingen met lagere intensiteit.
Plan voor plateaus
Hoewel het leuk zou zijn om elke week 3 pond te verliezen, komt het gewichtsverlies niet altijd gestaag. En wanneer u voor een aanzienlijk verlies van 50 kilo gaat, zou u ten minste één afslankplateau moeten verwachten, waarin uw gewichtsverlies tijdelijk afneemt.
Dat betekent echter niet dat je niet door elk plateau heen kunt werken. Breek door een plateau door meer eiwitten in je maaltijdplan op te nemen, vooral je ontbijt, beveelt de California State University aan. Eiwit verhoogt uw stofwisseling, zodat het u kan helpen weer vet te worden. Controleer nogmaals of je je caloriedoelstellingen haalt en op schema blijft met je maaltijdplan; je zou kunnen merken dat kleine "extra" snacks of specerijen het gewichtsverlies verstoren.
Verrassend genoeg kun je jezelf wat tijd vrijmaken van de sportschool om een plateau te bereiken. Hoewel lichaamsbeweging geweldig is voor je gezondheid, is het ook een vorm van stress, en te veel stress kan zelfs gewichtsverlies remmen. Snijd je trainingen tot drie dagen per week, raad CSU aan. Zodra je begint met het verliezen van gewichtstoename, kun je je work-outs terugschalen om gewicht te blijven verliezen en je doel te bereiken.
