De voorhoofdshouding is waar je schedel meer dan een centimeter boven de atlas uitsteekt, de wervel in je nek waar je hoofd op rust. Volgens Dr. Adalbert I. Kapandji, auteur van 'The Physiology of the Joints', voeg je voor elke centimeter die je hoofd uitsteekt zijn normale positie 10 extra kilo's kracht toe aan je nek. Dit veroorzaakt niet alleen pijn in de nek en schouders, maar ook migraine, kaakpijn en artritis in de cervicale wervelkolom. De voorhoofdshouding wordt meestal veroorzaakt door te veel zitten en scheeftrekken in het bekken, waardoor een kettingreactie ontstaat van spier- en weefselonevenwichtigheden waardoor het hoofd vooruit gaat.
Overhead Thumb Press
Stap 1
Plaats je benen op een poef of soortgelijke steun en plaats een stevig kussen tussen je knieën. Plaats een opgevouwen badhanddoek onder je hoofd en ga op de grond liggen.
Stap 2
Steek je vingers aan elkaar en leg je handpalmen bij elkaar. Richt je duimen op je gezicht en strek je armen over je borst.
Stap 3
Laat je armen boven je hoofd zakken totdat je duimen de grond raken. Houd je handpalmen tegen elkaar gedrukt en je armen gestrekt. Druk tegen de grond voor twee keer diep ademhalen.
Stap 4
Hef je armen geleidelijk op en herhaal de oefening nog tien keer voor drie sets.
Scapulier muurpers
Stap 1
Ga staan met je hoofd, schouders, rug, billen en kuiten tegen een muur. Plaats je armen naar je kanten met je handpalmen naar voren gericht.
Stap 2
Adem uit en druk je hele lichaam tegen de muur. Duw je onderrug, bil, armen en hoofd vijf diepe keren naar achteren. Adem in je buik terwijl je duwt.
Stap 3
Loop ongeveer 30 seconden rond en behoud de nieuwe houding. Herhaal de oefening nog drie keer.
Thoracale wervelkolom Stretch met heupextensie
Stap 1
Ga met je rechterbeen achter je staan en richt beide voeten naar voren. Span je rechterbil aan en ga met je borst omhoog staan.
Stap 2
Kanten je vingers samen en strek je armen over je hoofd met je handpalmen naar boven gericht. Houd het stuk voor vijf tot zes keer diep adem.
Stap 3
Wissel van de benen en herhaal de oefening aan elke kant nog drie keer.
Dingen die je nodig hebt
- Badhanddoek
- Osmaans
- Stevig kussen
Tips
- Doe deze oefeningen twee tot drie keer per dag; ze moeten 10 tot 15 minuten duren.
waarschuwingen
- Forceer nooit uw spieren of gewrichten om verder te reiken dan uw normale bewegingsbereik, of u kunt eenvoudig de bindweefsels scheuren of een rekreflex veroorzaken die uw spieren strakker maakt. Een stretch-reflex beschermt uw spieren en weefsels tegen overstrekking.
