Je bent in de hogere jaren geslaagd en bent misschien zelfs met pensioen gegaan - maar die pensionering moet zich niet uitstrekken tot je trainingsroutine. Op 70-jarige leeftijd is het nog steeds belangrijk om regelmatig lichaamsbeweging te krijgen om je te helpen sterk te blijven, botmassa te houden en in het algemeen mobieler te zijn. Voor oudere vrouwen is het handhaven van de botmassa vooral belangrijk, omdat vrouwen de neiging hebben om de effecten van broze of zwakke botten sterker te voelen dan mannen.
Denk aan gezondheid en veiligheid
Trek je workoutschoenen nog niet aan, want de eerste stop op je trainingsreis moet naar het kantoor van je dokter gaan. Voor uw gezondheid en veiligheid moet u ervoor zorgen dat uw arts in orde wordt om te beginnen met trainen. Ze kan bepaalde oefeningen of lessen aanbevelen die zijn bedoeld voor mensen in uw fysieke conditie. Ze kan ook beperkingen opleggen aan de hoeveelheid oefening die je krijgt of oefeningen die je moet vermijden. Als ze je het startsein geeft, geweldig - maar niet trainen op dagen dat je het gevoel hebt dat je ziek wordt, je erg pijnlijk bent of pijn hebt of ontstekingen hebt, herinnert het de Centers for Disease Control and preventie.
Oefening Aanbevelingen
Of u nu 27 of 70 jaar oud bent, het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft dezelfde richtlijnen voor de hoeveelheid oefeningen die u zou moeten doen. Streef naar 150 minuten gematigde intensiteitsbeweging per week, die ongeveer 30 minuten per keer, vijf dagen per week zal zijn. Daarbovenop moet je krachttraining twee dagen per week opnemen, waarbij je alle grote spiergroepen, inclusief de benen, armen en rug, bewerkt. Krachttraining bouwt niet alleen spieren op, maar helpt ook om de botmassa te behouden. Als u momenteel zit, hoeft u dit niet allemaal tegelijk in te nemen. Carveeer 30 minuten op drie dagen van de week om te starten. Twee van de dagen zijn gericht op aërobe oefeningen en probeer krachttraining de andere dag. Voeg meer tijd en meer dagen toe naarmate je sterker wordt.
Aërobe oefening voor senioren
Misschien is de meest toegankelijke oefening voor u nu vrij eenvoudig. Lopen helpt je niet alleen om in vorm te blijven en is een comfortabele low-impact oefening, maar het gaat om de bewegingen die je helpen mobiel te blijven naarmate je ouder wordt. Zoek een vriend die bereid is om met je mee te lopen - op die manier kun je elkaar helpen als er iets misgaat - of gebruik een indoor loopband in een plaatselijke sportschool. Begin 10 tot 15 minuten terwijl je dicht bij huis blijft totdat je voldoende vertrouwen en kracht hebt gekregen om verder te gaan. Elke week of zo, voeg vijf minuten toe aan je tijd totdat je 30 minuten lang kunt lopen. Een andere low-impact-oefening die uw gewrichten gemakkelijk maakt, is oefeningen op waterbasis. Je lokale sportschool of buurthuis biedt waarschijnlijk klassen aan voor senioren, waaronder aerobics of waterwandellessen die in een tempo en intensiteit zijn dat comfortabel is voor oudere mensen.
Spier en kracht krijgen
Het is misschien iets dat je nog nooit hebt geprobeerd, maar krachttraining hoeft niet zo eng te zijn. Denk niet dat je moet beginnen met het kolven van ijzer; in feite, veel van de oefeningen die je kunt doen, hebben alleen betrekking op je eigen lichaamsgewicht. Probeer om te beginnen een variant van de squat waarin je in een stoel zit en til je onderkant een paar centimeter van de stoel, waarbij je jezelf in die "bovenste" positie houdt voor een telling van twee voordat je jezelf weer naar beneden laat zakken. Ga vervolgens aan de achterkant van de stoel staan, plaats uw handen op de achterkant van de stoel en richt uzelf op uw tenen, houd ze twee seconden vast. Til vervolgens een been opzij, houd het vast, laat het naar beneden zakken en hef het andere been op. Houd voor je armen een paar soepblikken op je zij en til er een op om je schouder aan te raken; til vervolgens de andere op terwijl je de eerste laat zakken. Druk ook de soepblikken boven het hoofd, beide armen recht omhoog en vervolgens weer naar beneden tot vlak voor je schouders. Maak voor elke oefening een reeks van 12, neem een korte pauze en voer vervolgens een tweede set uit als dat mogelijk is.
