Elk effectief trainingsplan van 10 dagen moet een evenwicht tussen aërobe oefening, krachttraining en rust omvatten. U wilt dat de 10 dagen bestaan uit intensieve trainingen, maar elke dag 10 dagen trainen is een recept voor verwonding en algehele vermoeidheid van het lichaam. Voed jezelf ook goed tijdens je 10-daagse trainingsregime. Eet voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, volle granen, noten en zaden om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te oefenen en te herstellen.
Dag 1
Maak een wandeling van 20 minuten door je buurt of op een loopband. Hardlopen op het eigenlijke terrein is een betere training omdat je te maken krijgt met natuurlijke elementen zoals heuvels die de intensiteit beïnvloeden. Als je de hele 20 minuten niet kunt rennen, loop dan tussen de periodes van hardlopen in. Het belangrijkste is om de hele 20 minuten constant in beweging te blijven. Rust tot vijf minuten na je run en drink water om jezelf te hydrateren. Voer vervolgens ten minste één thoraxweerstandsoefening uit die uit ten minste drie reeksen van 12 herhalingen bestaat, rustend op niet meer dan 60 seconden tussen sets. Werk af met een set van 25 abdominale crunches op de vloer of op een buikspier in de sportschool.
Dag 2
Start dag 2 met 20 minuten op een elliptische machine in de sportschool. Omdat je op dag 1 liep, wil je op dag 2 een andere aerobe activiteit doen om jezelf fris te houden. Als u geen lid bent van de sportschool, start u de training met een andere run of een andere vorm van aërobe activiteit, zoals fietsen. Rust vijf minuten, hydrateer met water en doe dan ten minste één full-leg weerstandsoefening, zoals squats, legpressen of lunges. Doe drie sets van 12 herhalingen, met niet meer dan 60 seconden tussen sets in. Doe 25 herhalingen van een andere ab-oefening dan je deed op dag 1. Als je bijvoorbeeld 25 crunches deed op dag 1, volg dan 25 volledige sit-ups op dag 2.
Dag 3
Dag 3 zou een dag van volledige rust moeten zijn, vooral als je je benen al een tijdje niet hebt uitgewerkt. Je benen zullen erg pijnlijk zijn tijdens de training van dag 2, dus elke vorm van hardlopen of aerobe training zal pijnlijk en contraproductief zijn. Geef je spieren een dag om te genezen en kom er morgen weer op terug.
Dag 4
Ga 20 minuten rennen of doe 20 minuten een andere vorm van aerobics. Als je benen nog steeds pijnlijk zijn door de training op dag 2, zal een elliptische machine je beenspieren het minst belasten vanwege het ontwerp met een lage impact. Rust uit en rehydrateer, werk dan aan je bovenrugspieren. Voer een oefening uit met oefeningen van de bovenrug, zoals tegenvliegen. Voer drie sets van ten minste 12 herhalingen uit, met niet meer dan 60 seconden rust tussen de sets. Eindig met 25 herhalingen van een buikspieroefening.
Dag 5
Doe 30 minuten op een elliptische machine en neem intervallen op in de training. De intervallen zijn perioden van één tot twee minuten met verhoogde inspanning (ofwel hogere snelheid of grotere weerstand). Voer vijf minuten uit op uw normale tempo, vervolgens één tot twee minuten in een verhoogd tempo en zet die cyclus voort totdat de 30 minuten voorbij zijn. Koel af en rehydrateer. Vanwege de langere duur van je aerobicsoefening, doe je geen weerstandsoefeningen op dag 5.
Dag 6
Dag 6 zou een nieuwe dag van volledige rust moeten zijn. Dit bereidt je lichaam voor op de laatste vier dagen, waarin je elke dag zult oefenen.
Dagen 7 en 8
Dagen 7 en 8 moeten een herhaling zijn van de trainingen van dag 1 en 2, maar wisselen van dag. Voer 20 minuten aërobe activiteit uit en doe benen en buikspieren op dag 7. Ren gedurende 20 minuten en doe borst- en buikspieroefeningen op dag 8. De omschakeling is omdat je je langste run van de week op dag 9 zult doen en je een rustdag tussen die ren en je beentraining.
Dag 9
Ga 30 minuten hardlopen in uw buurt of op een ander terrein (geen loopband).
Dag 10
Werk uw 10 dagen af met 30 minuten op een elliptische machine of op een fiets en herhaal de terugtraining vanaf dag 4.
