Aërobe oefening kan u helpen uw gewicht onder controle te houden, uw ziekterisico te verminderen, uw hart te versterken en uw humeur te verbeteren. Deelnemen aan regelmatige aërobe oefeningen kan je ook helpen langer te leven. Om van deze voordelen te genieten, kiest u gewoon de trainingsmethode die bij uw levensstijl past en probeert u dit de meeste dagen ten minste 30 minuten te doen.
Continue training
Een lange wandeling of hardlopen traint je aerobe systemen. Een lange, langzame loop of wandeling maken, wordt beschouwd als continue training. Deze methode, ook bekend als uithoudingsvermogentraining, omvat het uitvoeren van een oefening op hetzelfde inspanningsniveau gedurende 20 tot 60 minuten of meer zonder rusten, aldus de American Council on Exercise. Veel beginners houden van deze training omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is en ze overal kunnen worden uitgevoerd.
Intervaltraining
Afwisselend rennen en lopen voor een eenvoudige intervaltraining. Ren drie minuten hard, loop een minuut en herhaal. Dit is een voorbeeld van intervaltraining. Het omvat afwisselende korte uitbarstingen van intense activiteit met een actief herstel. Met intervaltraining kun je eigenlijk meer werk doen dan met continue training omdat je korte rustpauzes opneemt om te herstellen en te hernieuwen tussen elke zware inspanning.
Intervallen kunnen worden gestructureerd - zoals afwisselend 1 tot 3 minuten werken met 2 tot 5 minuten herstel - of minder gestructureerd, zoals in een Fartlek-training. Voor een Fartlek stel je elke interval in, afhankelijk van hoe je je voelt. Voor een leuke fartlek-workout, probeer zo snel mogelijk te rennen naar een specifiek herkenningspunt - zoals een geparkeerde auto of boom - en loop vervolgens naar de volgende straathoek. Blijf de oriëntatiepunten, intervallengte en snelheid veranderen totdat je een bepaalde afstand of tijd hebt bereikt.
Groepsklassen
Groepslessen zijn een leuke manier om aerobics te trainen. Bijna elk type oefening kan in een groep worden gegeven, maar populaire lessen zijn step-aerobics, kickboksen en Zumba. Dit type aerobe training verbetert de cardiorespiratoire fitness, gewichtsbeheersing en verbetert de gemoedstoestand.
Groepslessen zijn ook goed voor de meeste niveaus van sporters. Je kunt de intensiteit verhogen door sneller te bewegen of meer te springen. Beginners kunnen dichter bij de grond blijven als ze door een training zweten.
Supercircuit training
Lichaamsgewichtoefeningen zijn een geweldige manier om uw hartslag te verhogen. Supercircuit training combineert aerobics en gewichtheffen in één training. Meestal bestaat een circuit uit 10 of meer trainingsstations met oefeningen voor elke grote spiergroep. Voer elke oefening uit gedurende 30 tot 60 seconden. Doe cardio-achtig lopen op zijn plaats of springen jacks gedurende 30 seconden tussen elk station. De workout beweegt snel, houdt je bezig, traint je aerobisch en verbetert ook je spierconditie.
Crosstraining
Varieer je trainingen om je niet te vervelen. Veel experts raden aan om verschillende soorten aërobe trainingsmethoden te gebruiken in je trainingsroutine. Cross-training maakt gebruik van meerdere oefeningen en methoden om je spieren in verschillende richtingen te laten bewegen. Het helpt blessures voorkomen en kan je gemotiveerd houden door verveling te verminderen. Om deel te nemen, verander dingen gewoon de hele week lang. Probeer bijvoorbeeld eens te hardlopen op maandag, zwemmen op woensdag en fietsen op vrijdag.
