Je oefent hard en je speelt hard, maar als je je best wilt doen als voetballer, moet je ook nadenken over wat je eet. Voetbal is een intense en slopende sport die veel calorieën verbrandt. Het vervangen van die calorieën door het juiste voedsel in de juiste hoeveelheid kan de energie, snelheid, kracht en herstel verbeteren.
Hoogcalorische behoeften
Tijdens een wedstrijd zijn voetballers constant in beweging gedurende 60 tot 90 minuten en kunnen ze rennen, lopen of dribbelen tot 12 mijl. Dit intense spel en activiteit vereisen veel energie. Voetballers hebben 20 tot 27 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, volgens Dr. Jay Williams van de National Soccer Coaches Association of America. Dat betekent dat een 150-pond voetbalspeler 3.000 tot 4.050 calorieën per dag nodig heeft, met het hogere aantal calorieën dat overeenkomt met die zware oefen- en speeldagen.
Meeste calorieën van koolhydraten
Koolhydraten bieden het grootste deel van de energie die je spieren nodig hebben om je door je oefeningen en games te loodsen. Zestig procent tot 70 procent van de calorieën in het dieet van een voetballer moet van koolhydraten komen. De meeste van die carb-calorieën zouden uit complexe koolhydraten moeten bestaan, waaronder voedingsmiddelen zoals volkoren brood, pasta, aardappelen, granen en groenten. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren en helpen om een gestage stroom van energie te behouden. Eenvoudige koolhydraten verteren sneller en fungeren als een snelle energiebron; deze omvatten fruit, melk, snoep en frisdrank. Voor betere voeding, kies melk of fruit wanneer u op zoek bent naar een snelle energieopname.
Rond het uit met eiwit en vet
Voetbalspelers moeten er ook voor zorgen dat ze de juiste hoeveelheden eiwit en vet krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en groei, en 10 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Goede bronnen zijn mager vlees, gevogelte, zeevruchten, magere zuivel, eieren, noten, bonen en groenten. Vet levert ook energie, en ten minste 20 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van vet voor topprestaties, zegt Williams. Maar wees kieskeurig met de vetten in uw dieet en kies voor gezonde bronnen zoals oliën, noten en vette vis en vermijd gefrituurd voedsel.
De maaltijdplannen
Voetballers moeten de hele dag door vaak eten om het energieniveau te handhaven. Een goed maaltijdplan moet vier tot zes kleine maaltijden per dag bevatten. Elke maaltijd moet koolhydraten, eiwitten en vet bevatten. Een gezonde ontbijtmaaltijd om uw dag goed te beginnen, kan bijvoorbeeld een kom volkoren ontbijtgranen met een banaan en magere melk bevatten. Neem bij elke maaltijd een fruit of een groente om uw voedingsstoffeninname te maximaliseren. Om energiereserves aan te vullen en na de training of games spierherstel te starten, eet je een koolhydraat- en eiwitsnack, zoals een kalkoensandwich of een magere yoghurt, zodra je klaar bent.
