Of je je nu voorbereid op het bikiniseizoen of gewoon het hele jaar door een strakke, strakke buik wilt, je zult je levensstijl moeten aanpassen om de lichaamsbouw te krijgen die je wilt. Je kunt buikvet laten vallen met een goed gepland dieet, maar voedsel kan je maagspieren niet versterken en strakker maken. Om uw maag aan te spannen, combineert u een gezond dieet met een total-body krachttraining die het kernwerk benadrukt.
Hoe te eten voor een strakkere buik
Een calorietekort helpt je het extra vet te verliezen dat je buikspieren bedekt. Als je 250 tot 1000 calorieën bijsnijdt van de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je huidige grootte te behouden, kun je verwachten dat je tussen de 1/2 en 2 pond per week verliest. Schat uw caloriebehoeften in met een online calculator; trek dan calorieën af om een inname voor gewichtsverlies te bedenken.
Een te lage calorie-inname kan echter contraproductief zijn, omdat dit kan leiden tot frustrerende gevoelens van ontbering, spierverlies en tekorten aan voedingsstoffen. Probeer minimaal 1.200 calorieën te eten als je een vrouw bent of 1.800 als je een man bent. Een gematigd tekort en geleidelijk gewichtsverlies is het veiligst en het meest duurzaam.
Voedingsmiddelen die een slankere maag bevorderen
Een dieet dat veel vezelige groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen bevat, stimuleert een slankere maag. Het eiwit ondersteunt pogingen om spieren op te bouwen, die een hoger metabolisme ondersteunen. Spier heeft meer energie nodig om te ondersteunen. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam calorieën gebruikt, zodat je afvallen.
Groenten en volle granen bieden je vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt, zodat je minder snel te veel zult eten. De vezel helpt ook uw spijsverteringskanaal soepel te werken, wat helpt voorkomen dat een opgeblazen gevoel.
Vetarme zuivel is een ander belangrijk onderdeel van een maagafvlakkend regime. Yoghurt, kwark en melk leveren eiwitten, maar calcium draagt ook bij aan een slanker buikje. Pre-menopauzale vrouwen die regelmatig calcium consumeerden in de loop van een jaar, ervaarden minder accumulatie van visceraal vet, toonden een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in Obesity.
Maaltijden die uw maagverstrakking ondersteunen zijn onder andere havermout met bosbessen, magere melk en walnoten; geroosterde zalm met een rauwe groene salade en bruine rijst; of geroosterde kipfilet met pompoen en gestoomde asperges. Een portie noten, gelijk aan 1/2 tot 1 ounce, vers fruit, Griekse yoghurt, magere string kaas en hardgekookte eieren, maken kwaliteitsnack keuzes.
Te vermijden voedingsmiddelen om je maag strak te houden
Voeg hoogwaardige, vezelrijk en voedzaam voedsel toe om voedsel weg te jagen dat u aanmoedigt om buikvet te krijgen. Overmatige suikers uit bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, snoep, ijs en gebak, vullen je dieet aan met calorieën die vaak worden bewaard als visceraal vet. Soda drinkers die dagelijks slikken hebben meer kans om buikvet op te slaan, toonden ook een studie van 2016 van 1.000 deelnemers gepubliceerd in Circulation.
Volle granen vervangen geraffineerde granen wanneer u probeert uw maag te beschermen tegen het opeenhoping van overtollig vet. Verhoogde inname van volle granen leidde niet tot dezelfde toename van het buikvet als het eten van meer verfijnde granen, toonde een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Heb 100% volkorenbrood of bruine rijst in plaats van de witte versies.
Te veel verzadigd vet, te vinden in vetrijke zuivel en vet vlees, evenals transvetten, gevonden in verwerkte en fastfood, stimuleren ook de ontwikkeling van visceraal vet. Houd vast aan magere stukken vlees, magere zuivel en verse snacks, zoals fruit en rauwe noten.
Een strakke maag komt van de spieren
Cardiovasculaire oefeningen helpen je om calorieën te verbranden en vet te verliezen. Streef naar een minimum van 150 minuten per week activiteit met een gemiddelde intensiteit, zoals stevig wandelen. Ga voor minstens 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, stelt het American College of Sports Medicine.
Weerstandstraining helpt je om meer spiermassa op te bouwen, wat de verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa verbetert. Bovendien lijkt een mager lichaam strakker en strakker. Streef naar een minimum van twee weerstandstraining-sessies per week, maar concentreer je niet alleen op je buikspieren. Een totale lichaamsroutine die alle belangrijke spiergroepen omvat, inclusief de borst, rug, heupen, armen, schouders en benen, helpt je een gebalanceerd lichaam te bouwen dat een strakkere buik ondersteunt.
Crunches, planken en kernrotaties helpen bij het bouwen van sterke buikspieren om je rug te beschermen en je houding te verbeteren. Ze helpen ook om de spieren te spannen die onder het overtollige vet liggen dat je in je midden draagt. Maar geen specifieke buikspieroefening vermindert het maagvet direct. Train je buikspieren als onderdeel van je totale lichaamsroutine. Concentreer je op je vorm en trek de buik iets naar binnen terwijl je crunches en planken uitvoert om de meeste spieractivatie op te wekken.
