Je enkels dragen elke dag veel kracht en gewicht, vooral als je de hele dag op een baan werkt of als je high-impactoefeningen uitvoert, zoals hardlopen of competitieve sporten. Het enkelbeen verbindt het scheenbeen met de 28 botten en 30 gewrichten van de voet. Een gecompliceerd en klein gewricht, de enkel wordt gemakkelijk verstuikt, gespannen en gebroken tijdens verschillende activiteiten. Om je enkels wat tedere liefde en zorg te geven, oefen de onderstaande oefeningen om het gewricht aan te passen en te versterken.
Stap 1
Begin in een zittende positie met beide benen uitgestrekt voor je. Als het moeilijk is om in deze houding te zitten, probeer dan jezelf opgestapeld op te leggen op gestapelde dekens, kussens of handdoeken tot je een comfortabel zitje vindt. Richt je tenen van je af, ook wel dorsiflexion genoemd, en buig vervolgens de tenen naar je toe, genaamd plantarflexion. Om een extra uitdaging aan de oefening toe te voegen, wikkel je een weerstandsstrook rond de bal van je voet. Houd de band vast en oefen een zachte druk uit op de bal van de voet, waardoor de weerstand toeneemt.
Stap 2
Maak de band los en draai de tenen naar links en dan terug naar rechts in een heen en weer beweging van de ruitenwisser. Volgens "Meridian Exercise for Self-Healing", helpt deze oefening om het evenwicht en de bloedcirculatie naar het enkelgewricht te herstellen.
Stap 3
Ga achter een stoel staan met je handen vast aan de achterkant van de stoel. Druk de ballen van de voeten in de vloer en til je hielen op van de grond. Laat je hielen zakken tot op de grond en herhaal.
Stap 4
Ga op de rand van een trede staan die dicht bij de grond staat en houd de reling vast. Til je hielen op terwijl je de ballen van je voeten in de trede duwt. Laat je hielen zakken richting de vloer en laat ze iets onder de trap vallen.
Tips
- Voer de oefeningen meer dan 10 keer elk uit, drie keer per dag.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts als u enkelpijn voelt die persistent is en gecombineerd met zwelling van de enkel.
