Een breder wordende taille en een breder wordende achterkant zijn algemene kenmerken van ouder worden. Maar dat hoeven ze niet te zijn!
Een gezond dieet in combinatie met cardio met hoge intensiteit en gerichte krachttraining kan de klok terugdraaien, waardoor u de welgevormde buik, dijen en billen krijgt die u wenst. U ziet er niet alleen jaren jonger uit, maar u zult ook profiteren van de voordelen van een betere gezondheid.
Vergieten van vet met een hoge intensiteit cardio
Verlies overtollig vet rond je buik en heupen door calorieën te verbranden met cardio - maar niet zomaar een cardio. Om echt resultaten te krijgen, doe high-intensity intervaltraining (HIIT).
Volgens een studie uit 2011, gepubliceerd in Journal of Obesity, is HIIT effectiever voor het verbranden van buikvet dan andere soorten cardio-oefeningen. Bovendien is het gemakkelijk te doen; gewoon afwisselend korte perioden van intense activiteit met periodes van herstel.
Neem bijvoorbeeld deze voorbeeld sprint workout die je buiten of op een loopband kunt doen:
- Warm op door te wandelen of joggen in een rustig tempo gedurende 5 minuten.
- Ga gedurende 1 minuut in een algeheel tempo en werk zo hard als je kunt.
- Loop of jog 1 minuut om te herstellen.
- Sprint voor 1 minuut.
- Herstel gedurende 1 minuut.
- Herhaal dit totdat u 10 sets of 20 minuten werk hebt voltooid.
- Koel af door 5 minuten te lopen.
Cardio + krachttraining = sterk en sexy Photo Credit: Vladmax / iStock / Getty Images De beste Ab-oefeningen
Als het gaat om het krijgen van strakke, strakke buikspieren, enkele oefeningen zijn beter dan anderen. Met behulp van elektromyografieapparatuur hebben onderzoekers van een door ACE Fitness gesponsord onderzoek uit 2001 de spieractiviteit in de buikspieren van de deelnemers gemeten toen ze 13 van de meest voorkomende ab-oefeningen voltooiden.
De meest effectieve oefening, volgens hun bevindingen, is de fietscrunch, en deze presteerde beter dan de minst effectieve oefening, de ab-rocker, met meer dan 200 procent. De op een na beste uitvoerder was de stoeloefening van de kapitein.
Tips
- Wist je dat het, in tegenstelling tot de andere spieren in je lichaam, veilig is om je buikspieren dagelijks te trainen als je wilt, omdat het moeilijker is om ze volledig te vermoeien? Drie tot vijf dagen per week is een goed doel voor ab-training, zegt bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD.
Hoe fiets crunches te doen
Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen uitgestrekt en je handen licht op je hoofd achter je oren. Druk uw onderrug in de vloer om spanning te voorkomen en uw buikspieren te activeren.
Buig beide knieën zodat uw kuiten parallel zijn met de grond. Adem uit terwijl je je rechterknie naar je linkerelleboog brengt, je schouderbladen van de grond tilt en je romp naar rechts draait.
Terwijl je dit doet, strek je je linkerbeen bijna recht uit. Adem in als je terugkomt naar het centrum met beide knieën gebogen. Adem uit en draai deze keer naar links, waarbij je je rechterbeen verlengt en je linkerknie naar je rechterelleboog brengt.
Hoe de stoeloefening van de kapitein uit te voeren
Grijp de handgrepen van de stoel van de kapitein en druk je onderrug in de achterste pad. Houd je lichaam omhoog door je onderarmen in de pads te drukken en je benen te laten bengelen.
Begin de beweging door uw buikspieren samen te trekken en in de taille en knieën te buigen, waarbij u uw knieën omhoog en in de richting van uw borst opheft in een langzame, gecontroleerde beweging. Met dezelfde controle laat je je benen weer naar het beginpunt zakken.
Tips
- ** Hoeveel herhalingen moet ik doen? ** Daar is geen snel antwoord op. Je moet zoveel mogelijk doen zonder je buikspieren te belasten. Wanneer je net begint, kun je er misschien maar vijf doen. Naarmate je buikspieren sterker worden, kun je mogelijk 50 of meer doen.
Oefeningen voor de onderrug en kont
Een andere studie van ACE Fitness in 2006 gemeten spieractiviteit in acht gemeenschappelijke glute-oefeningen en vond viervoetige heup extensies en step-ups om de toppresteerders te zijn. Viervoudige heupextensies zijn ook effectief voor het versterken van de lage rug, die deel uitmaakt van uw taille.
Hoe quadruped heup extensies te doen
Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je bekken enigszins te bedekken.
Til je rechterbeen op en buig je rechterknie tot 90 graden. Buig je voet en til het been op tot het dijbeen evenwijdig is met de vloer en laat het dan los. Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Step-Ups doen
Regel een oefenbank of een hoge trap of doos voor je. Gebruik je eigen lichaamsgewicht of houd een halter in elke hand, plaats je rechtervoet op de trede.
Druk door de voet om uw rechterbeen recht te maken en til uw lichaam op met uw linkervoet naast uw rechtervoet. Met de controle stap je met je linkervoet terug naar de grond en herhaal je voor een totaal van 12 herhalingen en wissel je van kant.
