Krachttraining speelt een belangrijke rol bij het gezond blijven. De Centers for Disease Control beveelt ten minste twee dagen per week krachttraining aan als onderdeel van uw trainingsregime. Krachttraining wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt, omdat de spier- en botdichtheid na verloop van tijd op natuurlijke wijze afneemt. Als u 50-plusser bent, zijn er bepaalde aspecten van krachttraining om in gedachten te houden als u ernaar streeft om de aanbevelingen van de CDC-oefeningen te doen.
Gezondheidsvereisten
Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer aan een krachttrainingsprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
Routine
De CDC geeft de richtlijnen voor krachttraining en alles wat je hoeft te doen is volgen. Twee dagen per week werken de belangrijkste spieren van uw boven- en onderlichaam, waarbij u acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uitvoert. Voeg na verloop van tijd nog eens twee sets van acht tot twaalf herhalingen toe en als je dumbbells gebruikt, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die je tilt wanneer het te gemakkelijk wordt.
Verscheidenheid en voorbeelden
Bij krachttraining is het belangrijk om variëteit toe te voegen aan elke grote spiergroep, inclusief de heupen, benen, rug, borst, buik, schouder en armen. Probeer niet dezelfde spieren heen en weer te werken om rust en genezing te bieden. Voer weerstandsoefeningen uit, zoals push-ups en pull-ups, losse gewichten of gewichtmachines. Raadpleeg de bibliotheek met oefeningen van de American Council on Exercise voor de juiste manier om een oefening uit te voeren. Als je pijnlijke gewrichtsaandoeningen hebt, kan krachttraining zelfs worden uitgevoerd in een klasse voor wateraerobics, waarbij je de natuurlijke weerstand van het water gebruikt. Het drijfvermogen van het water vermindert de druk op de gewrichten.
Veiligheid
Bij het naderen van een krachttrainingsprogramma is het altijd belangrijk om veiligheid tot een topprioriteit te maken. Houd bij het tillen altijd een spotter en gebruik de juiste vorm. Begin met lichtere gewichten en werk je weg omhoog naar zwaardere gewichten om spierblessures te voorkomen. Let ook op je lichaam. Als u pijn voelt of zich duizelig of licht in het hoofd voelt, stop dan met tillen en beoordeel of u uw huidige fysieke mogelijkheden hebt overschreden.
