Een veelomvattend oefenplan voor senior health is bedoeld om uw bloedsomloop, gewicht, botsterkte en spiertonus te behouden. Een ideaal programma combineert activiteiten om flexibiliteit, balans, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als je al matig actief bent, zal het maken van een lange termijn oefeningsplan je helpen zo te blijven. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u met een nieuwe oefening begint.
stretching
Start een seniorenregime door uit te rekken. Je zult spiertrekkingen en tranen voorkomen als je serieus aan lichaamsbeweging begint. Het National Institute on Aging beveelt aan om een reeks oefeningen uit te voeren die het hele lichaam rekken en elk stuk drie tot vijf keer uitvoeren.
Oudere mensen kunnen ook profiteren van rekoefeningen die de houding verbeteren. Een voorbeeld is een borstuitstrekking. Terwijl u in een armloze stoel zit met uw voeten plat op de vloer, hef uw armen dan op tot schouderhoogte, met de handpalmen naar buiten. Beweeg je armen langzaam terug, knijp je schouderbladen, tot je je prettig voelt. Houd 20 seconden vast en herhaal.
Aerobic oefening
Volgens AARP is lopen een goede methode om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als u problemen heeft met artritis of osteoporose, kunt u de impact op botten en gewrichten verminderen door te lopen met een loodgordel. Sommige community pools hebben weerstandsgolfmachines die uw fysieke activiteitsniveau verhogen.
Extra aerobic-oefeningen die het uithoudingsvermogen verbeteren, zijn dansen en het gebruik van een hometrainer of loopband. Zwemmen is een goed oefenplan voor senior health, maar het moet worden gecombineerd met gewichtdragende activiteiten om de botsterkte te bevorderen.
Gewichtstraining
AARP meldt dat de meeste mensen veilig gewichtheffen kunnen opnemen in een senior health exercise-programma. Begin met een of twee kilo gewichten en verhoog het gewicht indien mogelijk. Gebruik hand-, pols- of enkelgewichten om verschillende delen van het lichaam te bewerken.
Een fysieke activiteit die in uw trainingsplan past, is de kniekromming, waaraan u enkelgewichten kunt toevoegen. De NIA stelt voor om achter een stevige stoel te gaan staan en de achterkant ervan in evenwicht te houden. Til een been van de hiel op, buig je knie niet of richt je tenen, en adem dan in. Adem langzaam uit terwijl je je hak naar je billen trekt voor zover als comfortabel. Houd gedurende een seconde; inhaleer dan terwijl je je voet langzaam naar de vloer terugbrengt in een staande positie. Herhaal dit 10 keer en werk dan het andere been.
