Als je gemotiveerd bent om te sporten en vastberaden bent om resultaten te boeken, lijkt het misschien een goed idee om extra tijd in de sportschool door te brengen, maar meer bewegen is niet noodzakelijkerwijs beter. Het vinden van een balans tussen duur, intensiteit en herstel krijgt u de beste resultaten terwijl u wordt gespaard van nadelige effecten van overtraining.
Energiepaden en training
Voor de leek, oefening is een functie van calorieën die worden verbrand om energie te genereren. Hoewel dit fundamenteel waar is, is de rekrutering van energie tijdens het sporten een beetje ingewikkelder - je lichaam gebruikt verschillende brandstoffen, substraten genaamd, voor activiteiten van verschillende intensiteit en lengte. Voor oefeningen met een zeer hoge intensiteit die minder dan twee minuten duren, zoals een zware gewichtheffen of een all-out sprint, genereert je lichaam energie zonder zuurstof, gebruikmakend van spiervoorraden van creatinefosfaat en glycogeen, de opslagvorm van glucose. Voor oefeningen met een lagere intensiteit van langere duur zoals wandelen, hardlopen of fietsen gebruikt je lichaam zuurstof om glycogeen en vet te verbranden.
Cardiovasculaire training
Uw trainingsdoelen voor cardiovasculaire training moeten de lengte van uw cardiovasculaire training bepalen. Als u geïnteresseerd bent in cardiovasculaire fitness zonder zich zorgen te maken over gewichtsverlies, raadt het American College of Sports Medicine vijfenveertig minuten lang aan om middelmatige intensieve aerobicsoefeningen van 30 minuten. Volgens Sahand Rahnama van de Medical School van de Universiteit van Michigan duurt het echter pas na 40 minuten aërobe oefening dat je lichaam verschuift naar het recruteren van voornamelijk vet als brandstof. Als vetmetabolisme en gewichtsverlies uw doel is, adviseert de ACSM dat 60 tot 90 minuten dagelijkse inspanning nodig kan zijn. Het opheffen van gewichten voordat je je cardio gaat gebruiken, zal de glycogeenvoorraden uitputten en je lichaam dwingen om vet te werven eerder in je cardiosessie.
Gewichtstraining
Voor krachttraining vertrouwen je spieren op beperkte winkels van creatinefosfaat, goed voor slechts ongeveer 10 seconden, en glycogeen. De beschikbare winkels van beide substraten variëren van individu tot individu, afhankelijk van de voedingsstatus en opslagcapaciteit, die wordt verbeterd door oefening. Vanwege deze beperkingen nemen high-intensity trainingssessies die langer dan 30 minuten duren de opgeslagen glycogeen op en dwingen het lichaam om spiereiwitten af te breken voor energie, waardoor trainingsvoordelen worden ondergeoptimaliseerd, merkt Rahnama op. Met andere woorden, gewichtstrainingssessies die langer dan 30 minuten duren, zouden kunnen afbreken in plaats van spieropbouw.
Over-Training
Te veel tijd besteden aan oefenen en niet genoeg tijd laten tussen sessies om spieren te herstellen, kan resulteren in overtraining syndroom gekenmerkt door prikkelbaarheid, apathie, slaapstoornissen, verlies van eetlust en humeurigheid. Oefening wetenschapper en professionele bodybuilder David Knowles waarschuwt dat overtraining kan leiden tot een verhoogd risico op letsel, valsheid en een gebrek aan motivatie om door te gaan met trainen. Houd 48 tot 72 uur tussen de trainingssessies voor dezelfde spiergroep om overtraining te voorkomen. Als u meer trainingstijd wilt toevoegen om een dagelijks doel van 60 tot 90 minuten te bereiken, voegt u een sessie cardio toe in plaats van een andere spiergroep te gebruiken. Hoe vastberaden u ook bent om vast te houden aan uw trainingsregime, luisteren naar uw lichaam en een pauze nemen wanneer u zich pijnlijk of uitgeput voelt, kan u helpen om op de lange termijn betere resultaten te bereiken.
