Een sterke borst en schouders zijn belangrijk voor de algehele conditie en spierprestaties. Tientallen oefeningen voor deze spiergroepen bestaan, maar bepaalde zijn getest om anderen te overtreffen. Enkele van de beste oefeningen voor je borst en schouders zijn bewegingen die je goed kent, zoals de bankdrukken en de overheadpers.
Barbell bankdrukken
De barbell bench press is de nummer één oefening op de borst volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin, La Crosse in 2012. Van de negen geteste oefeningen activeerde de barbellbankdrukken de pectoralis major, de belangrijkste borstspier, het meest.
Stap 1:
Plaats een bank voor een langhalterrek. Ga op je rug op de bank liggen met je voeten plat op de grond en plaats je handen op de halter, schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter uit het rek zodat deze zich recht boven uw borstkas bevindt.
Stap 2:
Met controle, laat de halter neer op je borst zakken. Zodra de barbell op je borst slaat, druk je de barbell omhoog richting de lucht, terwijl je je armen uitstrekt totdat je ellebogen recht zijn.
Pec Deck Machine
De pec-dekmachine was de op één na beste oefening voor het activeren van de pectoralis major spier volgens de hierboven genoemde studie. Dit is een machine die beschikbaar is in de meeste sportscholen en isoleert de belangrijkste spier van de borstspier.
Stap 1:
Ga zitten in de pec-dekmachine met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug tegen de opgevulde steun. Plaats uw handen op de handgrepen en de achterkant van uw arm op de pads of de "vleugels" van de machine. Je ellebogen moeten ongeveer een hoek van 90 graden hebben.
Stap 2:
Betrek je kern en breng je armen samen naar het centrum van je lichaam. Draai de beweging langzaam om, zodat je armen weer terug kunnen naar de start met controle.
Bent-Forward Cable Crossovers
De gebogen voorwaartse kabelovergang is de op twee na meest activerende oefening voor de borstspiermain volgens de studie van 2012. In plaats van een halter of halter in deze oefening te gebruiken, gebruik je de gewichten die door kabels aan twee hoge stapels zijn bevestigd.
Stap 1:
Begin door in het midden van een kabelmachine te staan met de ene voet voor de andere. Pak een handvat van een kabel in elke hand met je handen iets boven je schouders.
Stap 2:
Met je armen bijna volledig uitgestrekt, breng je je armen naar beneden en over je lichaam naar het midden van je lichaam. Met controle, keer je handen terug naar de beginpositie en herhaal.
Schouder Oefeningen
De schouder bestaat uit drie spieren: de voorste deltaspier, de middelste deltaspier en de achterste deltaspier. Volgens een studie gepubliceerd in 2014 door de American Council on Exercise, valt niet één specifieke oefening op als de 'beste' schouderoefening, omdat je zou moeten proberen om alle drie de spieren met verschillende bewegingen te richten.
De dumbbell-schouderpers is de beste oefening voor uw anterieure deltoïden Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dumbbell Shoulder Press:
Hoewel er veel oefeningen op je schouders zijn gericht, activeert de dumbbell-schouderpers de anterieure deltaspier in de grootste mate.
Stap 1:
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar met een halter in elke hand. Breng de dumbbells naar schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht.
Stap 2:
Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig uitsteken. Lager neer met controle voor één herhaling.
45-graden hellingrij
Volgens de ACE-studie is de helling van 45 graden de beste oefening om de middelste deltaspier te richten.
Stap 1:
Leg het gezicht naar beneden (naar voren gebogen) op een hoekbank op 45 graden.
Stap 2:
Houd een halter in elke hand vast, buig je armen en trek de halters naar je borst door je schouderbladen samen te knijpen. Verlaag langzaam naar beneden met de controle en herhaal.
Zittend zijwaarts achteraan:
Als het gaat om het richten van de achterste deltaspier van de schouder, is de zijdelingse verhoging van de zittende achterzijde een van de beste opties.
Stap 1:
Ga op een stoel of bank zitten met je voeten op de grond. Buig iets op de heupen en laat je borst op je dijen rusten met een platte rug.
Stap 2:
Met een halter in elke hand en je armen zo recht mogelijk, hef je je armen omhoog tot je ellebogen op schouderhoogte zijn. Lager neer met controle en herhaal.
