Zeg het woord 'fit' en er verschijnt een ander beeld in het hoofd van elke sporter. Die gast op de loopband kan zich een marathonman voorstellen die door de finish breekt. Dat meisje bij het squatrek maakt waarschijnlijk foto's van vierkanten van staal. En die yogi? Hij zal zich waarschijnlijk iets voorstellen dat lijkt op een krakeling.
In werkelijkheid zijn al deze dingen echter echt passen. "Als je wilt werken aan je sterkste zelf, moet je alle fundamentele pijlers trainen die jouw algehele gezondheid en fitheid ondersteunen", zegt Erica Suter, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist uit Baltimore. Immers, als je niet elk aspect van je conditie traint, stoor je je herstel en riskeer je overtraining of gewond raken.
Dus of u nu nieuw bent in de sportschool of gewoon wilt opvullen in uw lange trainingsschema, hier zijn de vier pijlers waar uw trainingsplan uit moet bestaan. Beschouw dit als je gids om echt, echt fit te worden.
Hef zware gewichten op. Fotocredit: Bojan89 / iStock / GettyImages 1. Weerstandstraining
"Dankzij spierkracht en uithoudingsvermogen kunnen onze lichamen zich goed bewegen in het dagelijks leven," zegt Suter. Het maakt niet uit of dat betekent wandelen door Patagonië, het dragen van uw kinderen of het hijsen van uw handbagage in het bovenste compartiment van een vliegtuig.
En aangezien uit onderzoek consequent blijkt dat spiermassa een van de beste voorspellers is van de algehele gezondheid en levensduur van een persoon, is weerstandstraining een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je het leven dat je wilt kunt leven - gedurende extra decennia.
Toen de onderzoekers van de Universiteit van Harvard in 12 jaar tijd 10.500 gezonde mannen volgden, waren diegenen die weerstandsoefeningen uitvoerden beter bestand tegen viscerale (ook bekend als buikvet) in vergelijking met degenen die dezelfde hoeveelheid tijd besteedden aan het uitvoeren van cardio.
Hoe te trainen voor Th **is: ** "Weerstandstraining moet het vlees en de aardappelen van je training zijn", zegt Gavin McHale, een kinesioloog uit Winnipeg en een gecertificeerde oefenfysioloog. Hoewel de American Heart Association aanbeveelt om minstens twee dagen per week weerstandstraining uit te voeren, is het het beste om op de meeste, zo niet alle dagen dat je traint, op zijn minst wat weerstandswerk op te nemen, zegt hij.
Je weerstandstraining moet alle basisbewegingen van het lichaam raken: squatten, uitwijken / step-up, deadlift, heupscharnier, bovenlichaam duwen, trekken aan het bovenlichaam, kernstabilisatie en rotatie. Doe grote, samengestelde oefeningen (squats, deadlifts, pull-ups, enz.) Vroeg in je workouts, gebruik zwaardere ladingen voor minder herhalingen. Werk af met isolatieoefeningen, gebruik lichtere ladingen voor een groter aantal herhalingen, zegt McHale.
Het heffen van zwaardere gewichten voor kleinere rep-reeksen (zes of minder) zal in de eerste plaats bijdragen aan krachtstijgingen, terwijl het optillen van lichtere gewichten voor meer herhalingen (12 of meer) de slinger naar spieruithoudingsvermogen zal slingeren. Rep-reeksen middenin de baan (zes tot twaalf) scoren je een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen en leveren de grootste bijdrage aan de spieromvang.
Cardio is geweldig voor je hart. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages 2. Cardiovasculaire oefening
"Cardio heeft de neiging om een slechte reputatie te krijgen in de fitnesswereld van vandaag, maar het heeft vele voordelen, waaronder verbeterd herstel, hartgezondheid en aerobe capaciteit", zegt Suter.
In feite, onderzoek gepubliceerd in een 2011 nummer van The American Journal of Cardiology01783-8 / abstract) laat zien dat cardiovasculaire training de meest efficiënte vorm van lichaamsbeweging is voor het verbeteren van de cardiometabolische gezondheid - inclusief bloeddruk, bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglyceridenspiegels. (Vandaar de naam "cardio.")
Het is echter belangrijk om te onthouden dat er verschillende manieren zijn om cardio uit te voeren. Naast het inschakelen van de modus (denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen), is het opnemen van een breed scala aan intensiteitsniveaus een geweldige manier om alle aspecten van je aerobe conditie te verbeteren.
Hoge intensiteit training verbetert je aerobe kracht (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam binnen een minuut kan opnemen en gebruiken), terwijl een langzame, stabiele cardio ideaal is om je uithoudingsvermogen te vergroten. Lage intensiteit cardio is ook een geweldige manier om te herstellen tussen intense zweetsessies en ook voor het opwarmen en afkoelen van weerstandstrainingen, zegt Suter.
Hoe te trainen voor Th **is**: De American Heart Association beveelt aan om minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit, 75 minuten hoge intensiteit aërobe activiteit of een combinatie van de twee per week uit te voeren.
"De beste manieren om steady-state cardio in uw regime op te nemen, zijn tussen intensieve krachttrainingsdagen of als een dynamische warming-up vóór of afkoeling na krachttraining," zegt Suter.
Ondertussen werkt high-intensity interval training (HIIT) prima als een soort van "metabole finisher", of een manier om te legen naar de tank aan het einde van je weerstandstraining, zegt McHale. Ze kunnen ook functioneren als zelfstandige oefeningen om te doen, samen met weerstandbewegingen, in circuitstijl.
Gezonde gewrichten zijn nu belangrijk en naarmate je ouder wordt. Photo Credit: Liderina / iStock / GettyImages 3. Mobiliteit Werk
"Mobiliteit is de basis voor het uitvoeren van alle kracht en atletische bewegingen", zegt Suter. Maar in tegenstelling tot wat veel gymgangers veronderstellen, zijn flexibiliteit en mobiliteit niet hetzelfde. Mobiliteit heeft alles te maken met het kunnen bewegen door alle functionele bewegingspatronen met een gezonde bewegingsvrijheid, zegt ze.
Hoewel het hebben van een zekere mate van flexibiliteit mobiliteit mogelijk maakt, betekent het kunnen aanraken van je tenen niet dat je de mobiliteit hebt om met de juiste vorm te rennen, springen en tillen.Slechte mobiliteit in je enkels kan je er bijvoorbeeld van weerhouden om ver in een kraakpand te kunnen zakken.
Hoe te trainen voor Th **is**: Terwijl rekken kan helpen het bewegingsbereik te verbeteren, kun je het beste niet direct voor of na je training rekken. Lopend onderzoek toont aan dat, in tegenstelling tot wat de meesten van ons waren opgevoed, statische rekken voor of na je workouts de prestaties en het herstel negatief kunnen beïnvloeden.
Ondertussen suggereert onderzoek uit 2011 in het Journal of Strength and Conditioning Research dat het bewegen door je volledige bewegingsbereik tijdens al je trainingen en oefeningen je bewegingsbereik net zo goed, zo niet beter dan uitrekken, kan vergroten.
Vind je balans in een yogales. Photo Credit: Milkos / iStock / GettyImages 4. Evenwichtstraining
"Evenwicht, net als mobiliteit, stelt ons in staat om ongevaarlijk te blijven, onze dagelijkse activiteiten met gemak te voltooien en onze sportprestaties te verbeteren", zegt Suter. Je zult immers niet ver gaan met je trainingsroutine - of je nu hardloopt, wandelt, fietst of lunges uitvoert - als je niet op één voet stabiel kunt blijven.
Nog belangrijker is om te onthouden dat evenwichtstraining de beste manier is om vallen te voorkomen. En aangezien een oudere volwassene elke seconde van elke dag in de Verenigde Staten valt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, hoe eerder je begint met het trainen voor balans, hoe beter.
Hoe te trainen voor Th **is**: Enkelpootoefeningen, zoals lunges, pistolenergeits, single-leg Roemeense deadlifts en single-leg hippe heupen, zijn geweldig voor het trainen van balans (terwijl het een verdubbeling is als krachttraining), zegt Suter.
Zorg er dus voor dat je bij het programmeren van je krachttrainingen ten minste enkele bewegingen met één been gebruikt. Je zult merken dat je na verloop van tijd eventuele krachtverschillen tussen je linker- en rechterkant zult opheffen. En het verhogen van het volume van je kernversterkende oefeningen - zoals de plank, de pallettenpers en de boer carry - zal je ook helpen je balans te vergroten, zegt ze.
Wat denk je?
Beschouw je jezelf fit? Bevat je fitnessregime de vier hierboven genoemde dingen? Wat beschouw je nog meer als een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
