Open-ketenoefeningen isoleren één spiergroep. De knie is een scharnierende verbinding die wordt ondersteund door de quadriceps en hamstrings. Als het gaat om bewegingskeuze voor de knie, heb je de mogelijkheid om open kettingoefeningen of oefeningen met een gesloten ketting te doen. Open kettingoefeningen laten je voeten bewegen zonder contact te maken met de vloer. Nauwe kettingoefeningen, zoals lunges en squats, houden verband met de vloer. Je kunt open ketenoefeningen doen met het gewicht van het lichaam en met fitnessapparatuur.
Been extensie
Een beenverlenging isoleert de quadriceps aan de voorkant van de dij en wordt uitgevoerd op een beenuitbreidingsmachine. Om te beginnen, ga op de stoel zitten, haak uw onderbenen onder de gevoerde hefboomarm en leun achterover tegen de rugleuning. Reik naar beneden en pak de steungrepen vast met beide handen en til de hefboomarm op door je knieën te buigen. Zodra uw knieën net niet vergrendelen, stopt u en laat u de arm langzaam naar beneden zakken. Je kunt deze oefening ook vanuit een zittende positie in een stoel doen. Trek gewoon je benen uit en laat ze weer zakken. Riem op enkelgewichten om de weerstand te vergroten.
Beenkrullen
Beenkrullen vormen de hamstrings op de achterkant van de dijen. Deze worden uitgevoerd op een liggende beenkrulmachine. Om te beginnen, leg je met je gezicht naar beneden op de gevoerde bank met je onderbenen gehaakt onder de gevoerde hefboomarm. Pak de steunhendels vast met uw handen en til de hefboomarm op door uw knieën te buigen. Zodra je hielen bij je billen zijn, laat je de hendelarm langzaam zakken en herhaal je hem. Je kunt deze oefening ook doen op een zittende hamstring curl-machine.
Leg Raises
Been verhoogt de quadriceps door een isometrische samentrekking. Dit betekent dat er geen verlenging of verkorting van de spier is. Om te beginnen, leg plat op je rug met je rechterbeen gebogen en het linkerbeen recht voor je uit. Trek je linker quadricepsspier krachtig aan en hef je been in de lucht. Probeer je been minstens 45 graden van de grond te heffen. Laat het langzaam terug zakken, herhaal het voor een aantal herhalingen en wissel dan van kant. Je werkt niet alleen je quads met een vrijwillige samentrekking, maar je werkt ze ook terwijl je je dij in de richting van je lichaam beweegt. Dit wordt heupflexie genoemd.
Staande heupverlenging
Heupextensie is het tegenovergestelde van flexie. Dit gebeurt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. Staande heupextensie werkt zowel de hamstrings als de bilspieren; en ook al sta je, het is slechts op één voet, dus kwalificeer je de oefening voor de open-keten status. Om te beginnen sta je met je linkerkant naar een tafel of aanrecht gericht en plaats je je linkerhand erop. Buig iets naar voren en til je rechtervoet van de vloer. Houd je been recht, verplaats het in de lucht achter je lichaam in een boogbeweging. Knijp je hamstrings krachtig in terwijl je dit doet. Zodra uw been evenwijdig aan de grond is, laat u deze langzaam zakken en herhaalt u hem. Je kunt de weerstand verhogen door het dragen van enkelgewichten.
