Wanneer u probeert de hoeveelheid voedsel die u eet te beheersen, is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen, aandacht besteden aan portiegroottes. Terwijl het nemen van een voedselschaal en het meten van hoeveel uw voedsel de nauwkeurigste manier is om voedselgedeelten te berekenen, is het niet altijd mogelijk of praktisch. Als u geen weegschaal heeft of als u er liever geen gebruikt, zijn er andere manieren om voedselporties in te schatten, zoals het vergelijken van voedselformaten met gewone huishoudelijke artikelen. U kunt ook gespecialiseerde containers kopen die het giswerk uit de controle over de portie halen.
Een juist eiwitgedeelte
Een van de gemakkelijkste manieren om voedselporties zonder schaal te berekenen, is om voedingsmiddelen te vergelijken met vertrouwde producten in het hele huis, met behulp van normale portiegroottes op basis van de Diabetic Exchange List. Een portie vlees van 4-ounce bijvoorbeeld is qua grootte vergelijkbaar met een standaard smartphone en een portie van 3 ounce heeft de grootte van een pak kaarten. Bij het toevoegen van notenboters, zoals pindakaas of amandelboter, aan je bord, wil je je houden aan het bedrag dat overeenkomt met de grootte van een pingpongbal, wat ongeveer 2 eetlepels is. Een portie rauwe noten is 1 ounce - ongeveer de grootte van een ei.
Een gedeelte van vet meten
Huidig ​​voedingsonderzoek suggereert dat vetten - die ooit werden gemeden door dieet- en voedingsprofessionals - eigenlijk best goed voor je zijn. De sleutel is om uw porties te beperken, aangezien een klein beetje vet ook een aanzienlijk aantal calorieën bevat. Bij het berekenen van een deel van het vet, zoals boter of olijfolie, moet het vergelijkbaar zijn met de grootte van één dobbelsteen, wat overeenkomt met ongeveer 1 theelepel. Een deel van de saladedressing is 2 eetlepels, net genoeg om in een shotglas van standaardformaat te passen.
Bepalen van zuivelporties
Over het algemeen wordt een portie zuivelproducten van 1 kopje, zoals melk, yoghurt en kwark, als een deel beschouwd. Om 1 kopje te meten zonder een maatbeker of schaal, kun je het bedrag vergelijken met de grootte van een honkbal. Voor kaas wordt 1 ounce als een portie beschouwd. Bij harde kazen, zoals cheddar, kun je de hoeveelheid vergelijken met de maat van een tube lippenstift of twee dobbelstenen; een plak kaas moet ongeveer zo groot zijn als een standaard CD-hoesje, maar een beetje dunner.
Graanporties berekenen
Koolhydraatrijk voedsel, zoals rijst, quinoa en pasta, is vaak de ster van een bord, maar de juiste porties van deze voedingsmiddelen zijn vaak verkeerd berekend. Een portie rijst en quinoa is 1/2 kopje, wat gelijk is aan de grootte van een typische gloeilamp of een tennisbal, terwijl een portie pasta 1/2 kopje is, of ongeveer zo groot als een tennisbal. Als u een aardappel aan uw bord toevoegt, kiest u er een die zo groot is als een computermuis. Veel aardappelen die in de winkel worden verkocht, zijn minimaal twee porties.
Het is gemakkelijk om 's ochtends een grote kom met ontbijtgranen te vullen voordat je naar buiten gaat, maar een behoorlijk deel is 3/4 tot 1 kopje voor koude ontbijtgranen, afhankelijk van het type, dat op een honkbal lijkt, en 1/2 beker voor havermout - een tennisbal-sized portie.
Een deel van fruit en groenten uitzoeken
Fruit zit vol met gezonde voedingsstoffen, maar het is mogelijk om het te overdrijven, vooral als je probeert af te vallen. Sommige stukken fruit die verkrijgbaar zijn in supermarkten zijn enorm - ruim boven een standaard portie. Hoewel het oké is om hier en daar een grote appel te eten, is het nog steeds nuttig om te weten hoeveel porties je krijgt. Een standaardgedeelte van fruit zoals een appel of sinaasappel is een klein fruit ongeveer zo groot als een tennisbal. Als de vrucht wordt gesneden of ingeblikt, zoals peren of mango, is de juiste portiegrootte 1/2 kopje, wat nog steeds lijkt op een tennisbal. Voor bessen is een portie van 3 / 4- tot 1 1/4-beker dichter bij de grootte van een honkbal.
Een typisch portie rauwe groenten is 1 kop, terwijl een typische portie gekookte groenten is 1/2 kop; dus als je rauwe groenten serveert, vergelijk het dan met een honkbal. Als uw groenten gaar zijn, houd dan het gedeelte rond het formaat van een computermuis.
Portion-Controlling Containers
Als u op zoek bent naar iets dat een beetje meer gecontroleerd is dan het vergelijken van uw favoriete voedsel met gewone huishoudelijke artikelen, wilt u misschien liever gerechten met een portiegereedheid proberen. Dit zijn speciale containers - of borden en kommen - die vooraf op jou zijn afgestemd. Ze variëren in grootte en vorm en komen meestal met instructies over welke soorten voedsel in welke containers gaan. Dit neemt het giswerk uit portiecontrole; het enige wat je hoeft te doen is de container vullen met het juiste voedsel en je bent klaar om te gaan.
Tips voor het bedienen van porties zonder schaal
Zelfs als je weet hoe een goede portie er uit moet zien, kan het toch moeilijk zijn om binnen die aanbevolen maten te blijven, vooral als de verleiding je in het gezicht staart. Terwijl u porties aan het uitzoeken bent, zijn er dingen die u kunt doen om het bedrag dat u eet te beheersen. Als u thuis een maaltijd bereidt, serveer dan de portiegroottes van elk voedselproduct en plaats de rest dan onmiddellijk voor restjes. Als je een snack hebt, meet dan de juiste portiegrootte in een kleine kom en eet daarvan, in plaats van recht uit de zak of doos. Als u snacks in bulk koopt, meet u porties onmiddellijk in kleine zakken en legt u ze weg in een opslagcontainer in de voorraadkast. Op die manier, wanneer je klaar bent voor een snack, zul je niet in de verleiding komen om in de zak te duiken; je hebt al je snack-size packs klaar.
