Cross-training is het proces van het opnemen van secundaire vormen van lichaamsbeweging in een bestaand trainingsplan om grotere winst in kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen. Voor optimale resultaten tijdens cross-training met een knieblessure, moet u de trainingsintensiteit in een gematigde zone houden. Het dragen van een ondersteunende kniebrace, het kiezen van de juiste soorten lichaamsbeweging en het luisteren naar je lichaam zijn ook cruciaal voor degenen die willen cross-trainen met een knieblessure.
Stap 1
Bepaal wanneer en waarom de knieblessure plaatsvond. Als je een stressfractuur hebt - vaak een teken van aërobe overtraining - moet je het type cardiovasculaire oefening waaraan je deelneemt wijzigen. Als je last hebt van een verrekking of verstuiking van een van de ligamenten, pezen of spieren rond de knie, kun je last hebben van musculoskeletale instabiliteit, die kan worden opgelost door een weerstandstraining aan te passen.
Stap 2
Voeg nieuwe soorten aerobics toe aan je bestaande trainingsroutine, zegt het American College of Sports Medicine. Als je je knie hebt geblesseerd tijdens het lopen of joggen, schakel dan over naar zwemmen. Als het letsel is opgelopen tijdens het fietsen, gebruik dan een elliptische machine. Wat ook de oorzaak van uw verwonding is, u moet aëroob trainen om te voorkomen dat u dezelfde soort herhaalde stress op uw knie legt.
Stap 3
Doe mee met verschillende soorten weerstandstraining. Inclusief gewichtheffen oefeningen die gericht zijn op de spieren van het onderlichaam - inclusief de hamstrings, quadriceps en kuiten - om spiermassa op te bouwen en het kniegewricht te beschermen. Als je tijdens de weerstandstraining je knie hebt bezeerd, kies dan oefeningen die dezelfde spiergroepen gebruiken, maar richt ze op een andere manier. Vervang lunges door squats, of vervang kalverheffingen voor step-ups.
Stap 4
Behoud een veilige intensiteit bij elke oefening. Werk op een gemiddeld intensiteitsniveau om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en overbelasting van de knie te voorkomen. De centra voor ziektebestrijding en -preventie moedigen sporters aan om een 'praat-test' te gebruiken om de juiste intensiteit te behouden: als u een gesprek kunt voeren zonder een liedje te zingen dat u op een veilige intensiteit traint.
Stap 5
Draag ondersteunende uitrusting, zoals een beugel, om de geblesseerde knie te beschermen. De juiste stijl van de kniebrace kan aanzienlijk variëren, en sommige zijn ontworpen om te allen tijde gedragen te worden, terwijl andere alleen bedoeld zijn voor gebruik tijdens lichamelijke activiteit. De brace moet precies om de knie zitten. Een brace die te strak of te los zit, kan feitelijk een schadelijk effect hebben.
Stap 6
Luister naar je lichaam. Stop met trainen als u matige tot ernstige pijn ervaart, wat erop kan wijzen dat uw lichaam niet voldoende is hersteld om lichamelijke activiteit mogelijk te maken.
Dingen die je nodig hebt
- Kniebrace
- Gewicht trainingsapparatuur
