Als u op zoek bent naar het verbeteren van uw snelheid, kracht of springvermogen, dan is hamstring plyometrics iets voor u. Plyometrische oefeningen zijn explosieve bewegingen die ervoor zorgen dat spieren sterk en snel samentrekken.
1. Lunge Jump
Lunges versterken de hamstrings, zowel op je heupen als op je knieën.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten gespreid, ongeveer drie voet uit elkaar. Houd je lichaam rechtop, buig beide knieën en recht naar beneden naar de grond. Druk door de ballen van je voeten en spring recht omhoog. Terwijl je benen in de lucht zijn, verander je de beenposities zodat je landt met het tegenoverliggende been vooraan.
Oefen met springen in een korte doos totdat je deze techniek onder de knie hebt. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Box Jump
Boxsprongen bieden een verscheidenheid aan plyometrische oefeningen voor je hamstrings. Oefen je sprongen op een korte doos - 4 tot 6 inch - totdat je de juiste techniek onder de knie hebt. Werk tot een dooshoogte van 18 tot 24 inch.
HOE HET TE DOEN: Ga ongeveer 6 centimeter van een doos staan. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, lager in een kwart-squat positie. Spring op de doos. Land bovenop in de kwartier-squatpositie waarin je bent begonnen. Spring ver genoeg naar voren zodat beide voeten volledig op de kist belanden. Stap uit de doos en herhaal.
3. Hindernissen
Horden zijn vergelijkbaar met boxsprongen, maar je ruimt het obstakel op in plaats van erop te landen. Om de hamstrings-spieren te richten, zullen beide knieën worden gebogen terwijl je over de hindernissen springt. Begin met korte hindernissen - 4 tot 6 inch - en werk tot grotere obstakels.
HOE HET TE DOEN: Zet je obstakels op ongeveer 3 voet uit elkaar. Sta ongeveer 6 centimeter voor de eerste horde. Spring over de hindernis en trek beide knieën naar je borst. Land op de ballen van je voeten. Maak deze oefening moeilijker door over meerdere hindernissen op een rij te springen, zonder te rusten.
4. Butt Kicks
Butt kicks worden soms uitgevoerd als onderdeel van een dynamische warming-up voor andere activiteiten, maar ze zijn ook een plyometrische oefening voor de hamstrings. Deze oefening kan op één plek of tijdens het hardlopen worden gedaan.
HOE HET TE DOEN: Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rechterknie en breng snel je rechterhiel naar je rechterbil. Terwijl je been weer recht naar voren buigt, buig je je linkerknie en breng je die hiel snel naar je linkerbil. Wissel van kant, verhoog je snelheid terwijl je sterker wordt. Houd je lichaam tijdens de hele beweging rechtop. Vorder deze oefening door het uitvoeren van butt-kicks terwijl je rent.
