Als het gaat om een droog landregime voor roeien, is een circuittraining een van de meest effectieve methoden om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Door weerstandsoefeningen met korte herstelperiodes te doorlopen, kunnen roeiers ook leren hoe te navigeren door vermoeidheid. Het uitvoeren van circuits met lichtere gewichten terwijl een hartslag van 70 tot 80 procent gedurende 30 tot 40 minuten wordt aangehouden, kan uw cardiovasculaire training aanvullen.
Ontwerp de cursus
Om een circuit voor training te structureren, richt je op minimaal acht tot twaalf oefeningen waarbij de belasting voor elke oefening 30 tot 60 procent is van je one-rep maximum, volgens het "Handboek van sportgeneeskunde en wetenschap, roeien" door Niels Secher en Stefanos Volianitis. Het trainingsmenu hangt af van het doel van de training, zoals training voor de spieren van de kern, het bovenlichaam, het onderlichaam of het totale lichaam. Je kunt de oefeningen volgens de tijd uitvoeren - 30 tot 60 seconden per station met een rustinterval van 30 seconden - of aantal herhalingen. Probeer een aantal oefeningen op te nemen die grote spiergroepen belasten, zoals reinigingen, squats of step-ups, om de intensiteit van het circuit te vergroten.
Verschillende soorten circuits
Soorten roeicircuittraining kunnen variëren van een reeks lichaamsgewichtoefeningen tot een combinatie van gewichtheffen met plyometrische sprongen. Je kunt een buitencircuit maken dat wisselt tussen hardlopen en gymnastiek. Volgens Declan Connolly van het Human Performance Laboratory van de University of Vermont in zijn artikel uit 1999 "In Form: de overgang naar langere afstanden en circuittraining" in "Roeienieuws", een voorbeeld van een circuit dat je thuis kunt doen met een 45- pond-balk bevat de volgende reeks: 40 situps, 15 squats, 30 gebogen rijen, 15 step-ups voor elk been, 30 push-ups, 15 squats, 30 armkrullen, 40 situps, 30 rechtopstaande rijen, 30 bankdrukken. Probeer het circuit twee of drie keer te voltooien gedurende een periode van 20 tot 30 minuten.
Rennen of rij voor uithoudingsvermogen
Je kunt circuits maken met buitenshuis rennen of binnen roeien, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Voer bijvoorbeeld een buitencircuit uit dat looplengtes en gymnastiek combineert. Begin met een warming-up van vijf tot tien minuten en draai dan drie minuten. Stop en doe 20 tot 30 herhalingen van een oefening, waaronder springjacks, pushups, burpees, walking lunges of toesnijdingen, volgens roeier Tom Bohrer, tweevoudig Olympisch zilveren medaillewinnaar, in zijn artikel uit 2005 "Circuit City" in " Roei Nieuws. "Herhaal het interval van de loopoefening twee of drie keer en voer vervolgens een afkoeling van vijf tot tien minuten uit. Bohrer geeft ook les in een conditioneringsklasse voor roeiers waarbij een indoorcircuit bestaat uit twee minuten roeien op een erg gevolgd door 60 seconden beweging. Vergelijk met het loopcircuit een paar sets van het roei-oefeningsinterval met als doel het handhaven van een constante hartslag.
Body to Blade
Het belangrijkste spierstelsel van een roeier is verantwoordelijk voor het overbrengen van kracht van het lichaam naar het blad. Sterke buikspieren verbeteren niet alleen uw prestaties op het water, maar voorkomen ook letsel. Circuittraining voor uw buik kan snel worden gedaan in een kleine ruimte zonder apparatuur. Een kernregio-circuit kan bijvoorbeeld bestaan uit situps met een twist, supermans, standaard crunches voor de voorste buikwand, V-ups, schuine crunches voor de spieren langs de zijkanten van je middel, heupen, push-ups en fietsschokken. Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, of 30 seconden aan en 30 seconden uit. Herhaal het circuit twee of drie keer.
