Een plyometrische oefening omvat een excentrische samentrekking gevolgd door een explosieve beweging van dezelfde spier. Plyometrics worden uitgevoerd om het vermogen van een spier om explosieve kracht te genereren te vergroten, wat in het geval van de benen de atleet in staat stelt om hoger en verder te springen.
Squat Jump
Een squat jump vereist geen apparatuur. Als u een squatsprong wilt uitvoeren, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk tot je bovenbenen evenwijdig lopen met de grond en spring dan recht omhoog in de lucht zo hoog als je kunt. Concentreer je op ontploffen in de sprong.
Box Jump
Een boxspring vereist een stabiel oppervlak waarop je springt. Gebruik een doos die niet onder je voeten wegglijdt. Om een boxspring uit te voeren, buig je op de knieën en spring je op de box. Stap terug uit de doos en herhaal. Begin met een laag vak en verhoog de hoogte naarmate je verbetert. Deze oefening kan ook met één been worden uitgevoerd als een geavanceerde variant.
Laterale box push-offs
Als u een zijdelingse afzet wilt uitvoeren, zoekt u een doos waarvan de hoogte ervoor zorgt dat uw bovenbeen evenwijdig loopt aan de grond wanneer u naast de box staat en een voet erop plaatst. Duw af met de voet die op de doos ligt, springt zijdelings over de kist en land met die voet op de grond. De voet die eerder op de grond lag, moet nu op de doos liggen en u bevindt zich aan de andere kant van de doos waar u bent begonnen.
Burpees
Burpees helpen je in positie te komen om sneller te springen en je uithoudingsvermogen te vergroten en je bovenlichaam te werken. Om een burpee uit te voeren, hurkt u helemaal vanuit de staande positie naar de vloer, zodat uw hamstrings tegen uw kuiten worden gedrukt. Leg je handen op de grond en gooi je benen naar achteren in de opdrukpositie. Voer een push-up uit en ga dan terug naar de gehurkte positie. Spring in de lucht en steek je handen omhoog. Voer deze volgorde zo snel mogelijk uit.
Box-Depth Jump
Begin bovenaan de doos om een box-depth-sprong uit te voeren. Ga naar de grond. Spring niet; je voert eenvoudig een gecontroleerde val uit. De tweede die je raakt, spring recht omhoog de lucht in zo hoog mogelijk. Uw tijd op de grond moet zo kort mogelijk zijn. Vergroot de hoogte van de doos om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
